Omega-3-Fettsäuren

Die allgemeine Wirkung von Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren halten in unserem Organismus so einiges in Schuss. Sie dienen nicht nur als Zellbestandteile und fungieren als Hormonvorstufen, auch unser Gehirn besteht zu einem wesentlichen Teil aus Omega-3-Fettsäuren, v. a. aus DHA. Das macht diese Fette bereits im Mutterleib zu einem „Leibgericht“ für Babys, deren Gehirn- und Augenentwicklung von einer guten mütterlichen Omega-3-Versorgung unterstützt wird. Omega-3-Fettsäuren sind aber auch für Erwachsene herzhaft gute Nährstoffpartner. So unterstützt eine gute Versorgung mit EPA und DHA die Funktion des Herzens sowie den Erhalt normaler Blutdruck- und Blutfettwerte. Zudem helfen uns Omega-3-Fettsäuren im wahrsten Sinne des Wortes dabei, den Fokus nicht zu verlieren: 250 mg DHA täglich können zum Erhalt der Sehkraft beitragen. 

Das Herz und Omega-3-Fettsäuren 

Als Versorger aller Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen nimmt unser Herz eine zentrale Rolle ein. Blut wird nach dem Prinzip einer Verdrängerpumpe durch unseren Körper bewegt, indem das Herz das Blut ventilgesteuert aus den Gefäßen ansaugt und es durch andere Gefäße ausstößt. So gelangen Nährstoffe dorthin, wo sie benötigt werden. Ohne Herz kann ein Mensch nicht leben. 

Nicht ohne Grund sprechen wir von Herzensangelegenheiten, nennen unsere Liebsten „Herzensmenschen“ oder verwenden Herzsymbole, um Zuneigung auszudrücken. Wer an Liebeskummer leidet, spricht oft von „Herzschmerz“ und wenn etwas mit besonderer Hingabe erledigt wird, wurde es mit „Herzblut“ gemacht. 

Das Funktionieren dieser zentralen Kraft des Lebens kann man mit der richtigen Ernährung unterstützen. 

• Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterstützen die Funktion des Herzens (0,25 g/Tag). 

• DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei (3 g/Tag). 

• DHA und EPA tragen zur Erhaltung eines normalen Blutfettwertes bei. (Damit steht auch der Cholesterinspiegel in Zusammenhang.) 

Omega-3-Fettsäuren und die Sehkraft 

Computerarbeit, künstliches Licht, lange Arbeitszeiten, hoher Konsum von Bildschirm-Medien: Unsere Augen sind heute großer Belastung ausgesetzt. Doch neben Augengymnastik, Pausen und passendem Sonnenschutz für die Augen gibt es noch weitere Möglichkeiten, etwas für unser wichtiges Sinnesorgan zu tun: Bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA stellt sich ein positiver Effekt für die Augen ein, dann trägt DHA zum Erhalt der Sehkraft bei. 

Omega-3-Fettsäuren während Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum 

Während der Schwangerschaft und auch der Stillzeit wird von einem erhöhten Bedarf an DHA gesprochen. Viele Gynäkologen empfehlen deswegen eine zusätzliche Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren. Eine ausreichende Supplementierung der Mutter während der Schwangerschaft und in der Stillzeit korreliert positiv mit der Sehschärfenentwicklung des Kindes sowie mit der Entwicklung seines Gehirns. 

Da bei manchen Frauen während der Schwangerschaft eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel oder Gerüche entsteht, greifen viele in dieser Zeit auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. In den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft entsteht ein erhöhter Bedarf an unterschiedlichen Mikronährstoffen. Idealerweise sollte man die eingenommenen Supplement-Produkte so kombinieren, dass die Versorgung und das Wachstum bestmöglich unterstützt werden können. 

DHA und EPA sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Omega-3-Familie angehören.

Vorkommen in Lebensmitteln 

In unserer Ernährung finden wir DHA und EPA besonders reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine. 

Diese reichern Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA, DHA und ALA in ihren Zellmembranen und im Fettgewebe an. Das geschieht über den Verzehr von speziellen Mikroalgen und Kleinstkrebsen. Durch den hohen Omega-3-Gehalt bleiben die zellulären Membranen der Tiere bei niedrigen Temperaturen flexibel. Eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA sind bestimmte Mikroalgen wie Ulkenia oder Schizochytrium. In angereicherter Form, als Algenölkapseln, sind sie eine pflanzliche Alternative für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Fischaversion. 

Omega-3-Fettsäuren und vegane Ernährung: Geht das? 

Hochkonzentrierte DHA wird in den meisten Fällen aus Fischen gewonnen. Doch auch diese produzieren die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst, sondern nehmen sie erst durch den Verzehr von Algen auf. 

Gewisse Mikroalgen enthalten wertvolle DHA und sind somit eine vegane Alternative zu herkömmlichen Quellen dieser beliebten Omega-3-Fettsäuren. Fische akkumulieren in ihrer natürlichen Umgebung DHA über den Konsum von marinen Algen. Aus diesem Grund ist die Kultivierung dieser Algen eine sinnvolle und auch nachhaltigere Möglichkeit, um die Versorgung mit dieser wichtigen Omega-3-Fettsäure sicherzustellen. Vegetarier und Veganer finden so eine Alternative, die ihrem Ernährungsplan entspricht. 

Quellen für vegane Omega-3-Fettsäuren im Überblick: 

• Algen wie z.B. Schizochytrium sp. 

• Pflanzenöle wie z.B. Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Leindotteröl 

Der Unterschied zwischen pflanzlichem und marinem Öl 

Während uns marine Öle (z. B. aus fettreichen Fischen und Algen) mit physiologisch wichtigen DHA und EPA versorgen, liefern ausgewählte Pflanzenöle (z. B. Leinöl) pflanzliches Omega 3 in Form von ALA (Alpha-Linolensäure). ALA kann zwar von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch ist die Umwandlungsrate individuell unterschiedlich und unterliegt darüber hinaus bestimmten Einflussfaktoren wie Alter und Geschlecht. So weiß man beispielsweise aus Untersuchungen, dass Männer ALA schlechter in DHA umwandeln können als Frauen (4 % vs. 9 %). 

Conclusio: Pflanzliche Omega 3 aus Leinöl und Co ist ohne Zweifel eine sehr wertvolle Ergänzung; gleichzeitig sollte man aber den individuellen Omega-3-Status (bestenfalls über eine Messung des Omega-3-Index) im Auge behalten und gegebenenfalls den Einsatz eines EPA/DHA-reichen Algenöl- bzw. Fischöl-Supplements in Erwägung ziehen. 

Omega-3-Fettsäuren – wie viel ist genug? 

Omega-3-Fettsäuren können – im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren – von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb sind wir von einer ausreichenden Versorgung von außen, also über die Ernährung, abhängig. Experten gehen davon aus, dass der Bedarf an EPA und DHA zwischen 100 und 200 mg (Mindestzufuhr) bzw. zwischen 300 und 400 mg (wünschenswerte Zufuhr) liegt. Unter bestimmten Umständen (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit) können sogar noch höhere Mengen dieser essenziellen Fette empfohlen werden.

Omega-3: Praktische Anwendungstipps 

Wann soll Omega 3 eingenommen werden? 

Omega-3-Fettsäuren sollten zu einer Haupt- oder Zwischenmahlzeit eingenommen werden, im Idealfall zu einer fettreichen Mahlzeit, um die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren zu optimieren. Laut derzeitigem Kenntnisstand spielt die Tageszeit hierbei keine Rolle und kann je nach Belieben selbst gewählt werden. 

Omega-3-Öle: Was, wenn man keine Kapseln schlucken kann? 

Manche Menschen möchten sich zusätzlich mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, können oder wollen aber die großen Fischöl-Kapseln nicht schlucken. Es gibt viele Gründe, warum man nur ungern Kapseln schluckt. Die Versorgung mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren muss daran aber nicht scheitern. Eine Möglichkeit, den Körper mit DHA und EPA zu versorgen, ist ein flüssiges Omega 3.  

Das Qualitätsfischöl zeichnet sich durch einen angenehm zitronigen Geschmack aus und ist damit auch für Menschen geeignet, die den Fischgeschmack nicht besonders schätzen. Das Öl lässt sich ganz einfach mit einem Löffel dosieren und kann pur verzehrt oder zum Verfeinern von Salaten, Gemüse oder anderen Gerichten verwendet werden.