Die fabelhafte Welt des Eisens

12. Oktober 2016, Margit Weichselbraun, Vitamine, Mineralstoffe und Co

Von wegen „altes Eisen“! Wenn es um das allseits bekannte Spurenelement Eisen geht, ist Langeweile fehl am Platz. Ohne diesen essentiellen Mikronährstoff wäre nicht nur Leben unmöglich, es gibt auch viel Wissenswertes sowie Neuigkeiten rund um das Thema Eisen zu erfahren. Mehr dazu heute.

Blutrot dank Eisen

Würde man 100 Menschen auf der Straße nach den Aufgaben von Eisen im Körper befragen, so würde wohl die weitaus häufigste Antwort „seine Beteiligung an der Blutbildung“ sein. Eisen – der Stoff, der auch verrostete Nägel rötlich färbt – ist Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin und für die rote Farbe des Blutes verantwortlich. Denn unser Blut ohne Eisen würde wie Milch aussehen. Das eisenhaltige Hämoglobin fungiert im Körper als eine Art Sauerstoff-Taxi und sorgt dafür, dass der eingeatmete Sauerstoff von der Lunge aus bis in die letzte Ecke des Körpers gelangt. Bei einer suboptimalen Eisen-Versorgung werden wir blass, müde und unkonzentriert.

Bluttropfen auf einem Finger - Eisen färbt das Blut rot

Ohne Hämoglobin wäre unser Blut weiß wie Milch und nicht in der Lage, Sauerstoff zu transportieren.

 

Powernährstoff Eisen

Ganz gleich, ob Sie sich beim Bergwandern auspowern oder im Bett liegen und schlafen, Ihr Körper benötigt für seinen Stoffwechsel Energie – und das ständig! Zur Energieerzeugung zieht der Körper Brennstoffe, wie Fette, Eiweiße oder Kohlenhydrate, heran und wandelt sie in den körpereigenen Kraftwerken (Mitochondrien) in Energie um. Bei diesem Prozess einmal mehr seine Hände im Spiel hat Eisen. Das Spurenelement dient verschiedenen Enzymen des Energiestoffwechsels als eine Art Werkzeug. Ohne Eisen könnten diese energiefordernden Enzyme ihre Arbeit nicht verrichten und wir würden an Leistungsfähigkeit einbüßen.

Eisen geht der Sache auf den Kern

Unser Körper besteht aus 1014 (100 Billionen oder 100.000.000.000.000) Zellen. Wenn man diese winzigen kleinen Körperbausteinchen aneinanderreihte, würden sie 60-mal um die Erde reichen. Und selbst wenn man sekündlich eine Zelle an die nächste reihte, würde man drei Millionen Jahre dazu benötigen. Zellen sind einem ständigen Wandel unterworfen. Alleine in unserem Gehirn sterben täglich 100.000 Nervenzellen – die Zellzahl eines Fliegengehirns ;-). Bei jungen Erwachsenen halten sich die zellulären Verluste und Erneuerungen fast die Waage, aber nur fast. Aus diesem Grund bauen Erwachsene auch über die Jahre nach und nach ab. Doch nun wieder zurück zu unserem eigentlichen Thema, dem Eisen! Damit die Prozesse des Werdens und Vergehens in unserem Körper überhaupt möglich sind, ist eine ausreichende Eisen-Versorgung notwendig. Hierbei hat Eisen u.a. in der Herstellung des Zellkernmaterials seine Hände im Spiel. Eisen ist unabdingbar für die Neubildung von Zellen und somit für Wachstum, Entwicklung und Regeneration von Organen und Geweben.

Superheld Eisen – wenige Gramm für ganz viel Verantwortung

Eisen ist mit zwei bis vier Gramm das am häufigsten vorkommende Spurenelement im Körper. Das ist auch nicht verwunderlich, denn – wie schon beschrieben – Eisen wirkt an vielen Prozessen im Körper mit. Als gesichert gilt, dass es...

  • ...zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin beiträgt
  • ...am Sauerstofftransport im Körper mitwirkt
  • ...zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt
  • ....dabei unterstützt, Müdigkeit und Ermüden zu reduzieren
  • ... zu normalen kognitiven Funktionen (also menschlichem Denken, Wahrnehmen, Fühlen, Urteilen, Wollen und Handeln) beiträgt
  • ... eine Funktion in der Zellteilung hat
  • ... zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

 

Von nägelgespickten Äpfeln und anderen Eisenlieferanten

Eisen ist ein essentieller Mikronährstoff – das heißt, der Körper kann das Spurenelement nicht selber herstellen und muss es in ausreichenden Mengen aufnehmen. Einen Apfel mit rostigen Nägeln spicken empfahl einst die Volksheilkunde blassen, müden Menschen zur Verbesserung ihrer Eisenversorgung. Die braunen Flecken, die rund um die Nägel im Fruchtfleisch entstehen, stammen vom sogenannten Eisenmalat, einem Eisensalz. Da die Dosierung mit dieser Methode schwierig ist, ist diese Art der unkontrollierten Eisenzufuhr nicht empfehlenswert. Eine bessere und schmackhaftere Methode zum Eisentanken ist eine ausgewogene Ernährung, die folgende Eisenlieferanten beinhalten sollte:

  • Fleisch (allen voran rotes Fleisch und Erzeugnisse daraus sowie Geflügel) ist eine gute Eisenquelle und sollte in Hinblick auf eine gesunde Eisenversorgung häufig verzehrt werden.
  • Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen beinhalten das Spurenelement.
  • Unter den Gemüsesorten liefern Mangold, Schwarzwurzeln, rote Rüben, Zucchini oder Topinambur Eisen.
  • Salate wie Feldsalat oder Endivien und Küchenkräuter wie Brunnenkresse oder Petersilie tragen ebenso zur Versorgung des Organismus mit dem lebenswichtigen Spurenelement bei.
  • Genauso unterstützen Vollkornprodukte wie Hafer, Hirse oder Grünkern die Eisenaufnahme über die Nahrung.

 

Teamplayer und Querulanten der Eisenaufnahme

Die Zusammensetzung unserer Ernährung beeinflusst, wie gut unser Körper das verfügbare Eisen verwerten kann. Ein bekannter Teamplayer der Eisenaufnahme ist Vitamin C. Vitamin-C-reiche Gemüse, Früchte oder Fruchtsäfte sind deshalb auch die idealen Partner für eine gute Ausnutzung des Nahrungseisens. Es gibt jedoch auch Stoffe, die stören und dafür sorgen, dass der Körper nicht allzu viel von dem Spurenelement abbekommt. An dieser Stelle wäre beispielsweise die Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu nennen, die die Eisenmoleküle bindet, was dazu führt, dass sie weniger gut aufgenommen und verstärkt ausgeschieden werden. Ebenso hemmen die in Weintrauben-Schalen, Tee und Kaffee enthaltenen Gerbstoffe die Eisenaufnahme. Aus diesem Grund sollten Getränke, wie Kaffee, Schwarztee, Kakao oder Rotwein, abseits von eisenreichen Mahlzeiten genossen werden. Hemmend wirken auch bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Mangan oder Kupfer, wenn sie gleichzeitig und in konzentrierten Mengen zugeführt werden. Milchprodukte und rote Fleischgerichte sollten also nicht kombiniert werden.

Spinat - wurde aufgrund eines Rechenfehlers zum Eisen-Helden

Spinat - wurde aufgrund eines Rechenfehlers zum Eisen-Helden.

 

Mythos Popeye: Macht Eisen stark?

Spinat galt lange als optimaler Eisenlieferant, weshalb vor allem Kinder möglichst viel von dem bitteren Blattgemüse zu sich nehmen sollten. Versinnbildlicht wurde diese Annahme noch durch den Comic-Helden Popeye, der unentwegt Dosen-Spinat konsumierte und dadurch zu unglaublicher Stärke und Muskelkraft gelangte. Alles nur Fiktion? Der Mythos Spinat geht auf einen Rechenfehler zurück, der dem Gemüse einen zehnfach höheren Eisengehalt unterstellte. Tatsache ist, dass Spinat durchaus viel Eisen enthält, allerdings nur in getrockneter Form. Frisch besteht das grüne Gemüse hauptsächlich aus Wasser und weist 3,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm auf. Hinzu kommt, dass das grüne Gemüse reich an Oxalsäure ist, die die Eisenaufnahme verschlechtert. Um dennoch möglichst viel Eisen aus Spinat aufnehmen zu können, sollte das Blattgemüse immer mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden. Ein paar Tropfen Zitrone über den Spinat geträufelt – das schmeckt nicht nur gut, sondern unterstützt auch die Eisenaufnahme.

Pflanzliches Eisen geht eigene Wege

Neben Spinat gibt es noch einen weiteren Mythos rund um das Spurenelement Eisen: So waren selbst Experten lange Zeit der Meinung, pflanzliches Eisen wäre generell schlecht verwertbar. Heute weiß man, dass diese These überholt ist. Die schlechte Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen führt nur auf die darin enthaltenen Störstoffe (z.B. Oxalate oder Phytinsäure) zurück. Eisen aus speziell aufbereiteten Pflanzenextrakten kann sehr gut vom Körper aufgenommen werden und hat noch weitere Vorteile:

Es ist sanft: Während Eisensalze, wie sie in marktüblichen Eisentabletten enthalten sind, die empfindlichen Schleimhäute des Verdauungstrakts reizen können, ist das in Pflanzen vorkommende Eisen in natürlichen Strukturen gebunden. Diese eisenhaltigen Strukturen sind sehr robust, hitzestabil und werden von der Magensäure nicht zersetzt. Dadurch kommen sie intakt in den Darm, werden dort langsam aufgespalten und das Eisen wird nach und nach – und dadurch auf bekömmlichere Weise – freigesetzt.

Es bietet neue Möglichkeiten: Unbeachtet vom wissenschaftlichen Mainstream förderte die Eisenforschung 2011 eine spannende Neuigkeit zutage: Neben den zwei bekannten Transportern wurde ein eigener für pflanzliches Eisen gefunden! Dieser pflanzliche Weg bietet jenen Menschen eine Chance, die aufgrund von physiologischen Gegebenheiten auf herkömmliche Eisensalztabletten nicht reagieren.

Überraschendes Curryblatt

Eine besonders gute Quelle an pflanzlichem Eisen ist ein spezieller Extrakt aus Curryblatt, das in Indien und im tropischen und subtropischen Asien gedeiht. Der Curryblattbaum gehört zur Familie der Rautengewächse und ist nicht mit der Gewürzmischung Curry zu verwechseln. Das durch Curcuma gelb gefärbte Currypulver hat nie ein Curryblatt gesehen. Die Curryblätter werden als Küchenkraut zum Würzen verwendet und traditionell im Ayurveda genutzt. Besonders wertvoll ist die darin enthaltene pflanzliche Eisenverbindung. Studien deuten darauf hin, dass ein Spezialextrakt aus Curryblatt selbst in niedrigen Dosen die Eisenspeicher gut füllt, verträglich ist und keinen oxidativen Stress im Darm auslöst. Eisen aus Curryblatt bietet also eine optimale pflanzliche Alternative zur gezielten Eisenzufuhr und ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet.

Fazit: Von wegen altes Eisen! Eisen ist alles andere als wertloser, unbrauchbarer Schrott, denn es erfüllt wichtige Aufgaben im ganzen Körper! Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten Zeit haben wieder mehr Bewegung ins Thema Eisen gebracht. Für Menschen, die ihrem Eisenhaushalt besonderes Augenmerk schenken möchten, sind pflanzliche Spezialextrakte eine natürliche und sanfte Alternative.

Referenz:
Döll, M., Weichselbraun, M. 2014. Eisenmangel. Verlagshaus der Ärzte, 128 Seiten.

Produkttipp:
Pflanzliches Curryblatt-Eisen in Biogena MoFerrin 21