Fibras
¿Sigues leyendo y oyendo que necesitas consumir más fibra en tu dieta? ¿Crees que la fibra es especialmente beneficiosa para tu salud y, en particular, para tu salud intestinal? Infórmate sobre la fibra alimentaria y su importancia.
Alimento para las bacterias intestinales
Las fibras alimentarias son una parte importante de nuestra dieta. Algunas de estas fibras dietéticas vegetales solubles sirven como alimento para las útiles bacterias intestinales al convertirlas en ácidos grasos de cadena corta, lactato y otros metabolitos valiosos.
¿Qué son las fibras alimentarias?
Las fibras dietéticas se encuentran predominantemente en los alimentos vegetales, es decir, son hidratos de carbono. Se distingue entre fibras alimentarias hidrosolubles e insolubles en agua. Son en gran medida indigeribles para el organismo humano. Sin embargo, ahora se consideran componentes importantes de la dieta humana. A veces se equipara el término fibra insoluble con el de fibra dietética, pero esto no es del todo correcto. Muchas fibras alimentarias son ricas en fibras insolubles, pero no sólo están compuestas por estas fibras de celulosa.
Funciones
La indigestibilidad de la mayoría de las fibras alimentarias se debe a que el tracto digestivo humano no posee una enzima para su digestión o a que no pueden ser transportadas a través de la membrana celular del intestino hasta la mucosa intestinal por falta de proteínas de transporte.
Los seres humanos tenemos una serie de "transportadores" diferentes en el intestino -se trata de proteínas especiales- que transportan azúcares como la glucosa, por ejemplo, u otros nutrientes a la mucosa intestinal, desde donde pueden pasar después al torrente sanguíneo. Las distintas fibras alimentarias difieren en su indigestibilidad. Algunos son completamente indigestos, otros sólo parcialmente. Las fibras alimentarias tienen algunas funciones importantes en el cuerpo humano:
Estómago
En el estómago, aumentan el volumen de los alimentos sin aumentar el contenido energético. Así pues, las fibras alimentarias contribuyen de forma significativa a la sensación de saciedad. Se hinchan en el estómago porque absorben agua. Esto conduce a un estímulo de estiramiento del estómago después de una comida. Este estímulo de estiramiento reduce la liberación del neurotransmisor grelina, que estimula el apetito, y puede ayudarnos a sentirnos llenos y a no ingerir más comida. Como la fibra también hace que la pulpa de los alimentos permanezca más tiempo en el estómago, esta sensación de saciedad dura bastante tiempo.
Intestino
El aumento de volumen debido a las fibras alimentarias también se nota en los intestinos. Por lo tanto, ejercen presión sobre la pared intestinal en el contexto de una dieta rica en fibra. Esto estimula el movimiento del intestino, el llamado peristaltismo. Al estimular el peristaltismo, los alimentos no permanecen tanto tiempo en el intestino. Esto tiene el efecto contrario al mayor tiempo de retención en el estómago. En el intestino, un menor tiempo de retención de los alimentos tiene un efecto positivo porque, entre otras cosas, varias toxinas no permanecen allí tanto tiempo. Las fibras alimentarias transportan las toxinas a través del intestino delgado y grueso para su excreción, ya que las fibras alimentarias insolubles en agua pasan por este tracto digestivo sin cambios. En el intestino, las fibras dietéticas hidrosolubles también sirven parcialmente de alimento para diversas bacterias que viven en la flora intestinal. La flora intestinal fermenta las fibras alimentarias, a partir de las cuales se producen gases como el dióxido de carbono, el metano y el hidrógeno. Sin embargo, también se forman ácidos grasos de vida corta. Estos ácidos grasos pueden contribuir a la nutrición de las células de la mucosa intestinal.
¿Qué son las fibras alimentarias típicas?
Fibras alimentarias insolubles en agua, como los betaglucanos, la celulosa, la lignina o el xantano.
Representantes hidrosolubles de las fibras alimentarias como los fructanos, la pectina, la inulina o el carageen.
Si algunos de estos nombres le resultan familiares porque suele leer la lista de ingredientes de los alimentos precocinados, tiene razón en esta apreciación. Por ejemplo, la goma xantana y el carágeno, pero también las pectinas, se añaden a los alimentos porque pueden tener un efecto espesante o emulsionante. Por ello, muchas de las fibras alimentarias mencionadas están aprobadas como aditivos alimentarios con un número E.
¿Son todas las fibras alimentarias beneficiosas para la salud humana?
También hay fibras vegetales que las plantas forman para su protección. Su objetivo es proteger a la planta de los depredadores. Si ingerimos este tipo de fibras dietéticas en nuestra alimentación, puede causar daños en la mucosa intestinal y en nuestro sistema inmunitario. Por ejemplo, el ácido fítico, un componente de la fibra dietética que se encuentra en los cereales, es problemático. Puede provocar una fuerte hinchazón. Además, algunas investigaciones indican que el ácido fítico impide la absorción de los minerales. Ponga los granos de legumbre fresca en remojo durante la noche para reducir la cantidad de ácido fítico.
¿Cuánta fibra dietética necesitamos al día?
Existen diferentes recomendaciones sobre la ingesta de fibra dietética al día. La Sociedad Alemana de Nutrición aconseja consumir unos 30 gramos de fibra dietética al día. Esta fibra debe proceder principalmente de las verduras, los productos integrales, la fruta fresca y los frutos secos. Diversas organizaciones sanitarias de otros países recomiendan unos 25 gramos de fibra al día. Algunos también asumen aquí un valor de sólo 20 gramos.
¿Cuanta más fibra mejor?
No está claro si existe un límite máximo para la ingesta de fibra. Sin embargo, es importante pasar poco a poco de una dieta baja en fibra a una dieta más rica en fibra. Al principio, puede producirse una indigestión si se añade fibra de repente en grandes cantidades. Además, parece que los sistemas digestivos de las distintas personas reaccionan de forma diferente al consumo de fibra. Es posible que conozca este fenómeno en relación con el pan integral y otros productos de grano entero. Mientras que algunas personas toleran el pan integral, que se recomienda como saludable, otras pueden experimentar molestias digestivas.
En la actualidad, los estudios estadísticos indican que no hay que temer un exceso de fibra en la dieta. La mayoría de los seres humanos en Alemania toman, según su propia declaración, bastante menos de los 20 a 30 g recomendados por día. Sobre todo, la mayoría proceden de los cereales, mientras que las frutas y las verduras pasan más bien a un segundo plano. Los expertos en nutrición consideran que es más saludable comer más frutas y verduras, sobre todo hortalizas
Prueba de campo de Biogena ColonBalance®.
Más fibra dietética, mayor bienestar
La ingesta de fibras vegetales especiales (fibras alimentarias) influye en la función y la composición de nuestra flora intestinal. Esto se debe a que las bacterias buenas del intestino utilizan las fibras alimentarias para su propia nutrición y para su reproducción: cuantas más especies de bacterias colonicen el intestino, mejor. Una gran diversidad de bacterias contribuye a una flora intestinal estable y bien armada contra las perturbaciones de todo tipo. Esto es importante porque una colonización bacteriana favorable no sólo está relacionada con los procesos digestivos y las funciones intestinales, sino también con el metabolismo y la psique y, por tanto, con el bienestar. Pero las bacterias intestinales buenas lo tienen difícil, porque la ingesta de fibra dietética es demasiado baja en los países occidentales industrializados.
El método
Nuestra prueba práctica consistía en demostrar si el aumento de la ingesta de fibra dietética en 10 gramos diarios conduce a una mejora mensurable del bienestar de las personas con funciones intestinales subóptimas. Para ello, se evaluó la calidad de vida subjetiva al principio y al final del estudio de ocho semanas mediante el cuestionario de bienestar de la OMS-5.
La preparación de la prueba
Biogena ColonBalance® es un polvo de sabor neutro con alto contenido en fibra soluble (fibra de acacia [Fibregum™], amilopectina, pectina de cítricos y dextrina resistente), que las bacterias intestinales prefieren utilizar como sustrato alimenticio. Los participantes utilizaron 10 gramos de polvo disuelto en un vaso de agua diariamente en cualquier momento, además de su dieta normal.
Resumen
Los resultados de esta prueba del producto fueron sistemáticamente positivos: más fibra soluble en forma de Biogena ColonBalance® condujo a una mejora del bienestar y la calidad de vida. Los participantes en esta prueba práctica mejoraron significativamente sus valores de bienestar en un 39% y se sintieron más relajados, de mejor humor, más activos, más descansados y más interesados. Biogena ColonBalance® es un polvo fácil de usar, insípido y bien tolerado. Se remueve en el agua o en los alimentos. Sus fibras dietéticas solubles tienen importantes funciones nutricionales. Aumentar la ingesta diaria de fibra dietética aporta un valor añadido a la salud. Y como todos sabemos, la salud humana comienza en el intestino.
