Ballaststoffe
Lesen und hören Sie auch immer wieder, dass Sie mehr Ballaststoffe mit Ihrer Nahrung zu sich nehmen müssen? Diese seien Ihrer Gesundheit und vor allem Ihrer Darmgesundheit besonders zuträglich? Erfahren Sie mehr zum Thema Ballaststoffe und ihrer Bedeutung.
Futter für die Darmbakterien
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Einige dieser löslichen pflanzlichen Nahrungsfasern dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung, indem sie in kurzkettige Fettsäuren, Laktat und andere wertvolle Metaboliten umgewandelt werden.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sind also Kohlenhydrate. Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie sind weitestgehend für den menschlichen Organismus unverdaulich. Dennoch werden sie mittlerweile als wichtige Bestandteile der menschlichen Ernährung gesehen. Manchmal wird der Begriff Rohfaser mit Ballaststoffen gleichgesetzt, dies ist aber nicht ganz korrekt. Viele Ballaststoffe sind reich an Rohfasern, bestehen aber nicht nur aus diesen Cellulosefasern.
Funktionen
Die Unverdaulichkeit der meisten Ballaststoffe beruht darauf, dass der menschliche Verdauungstrakt kein Enzym für ihre Verdauung besitzt oder sie mangels fehlender Transporteiweiße nicht durch die Zellmembran des Darms in die Darmschleimhaut transportiert werden können.
Wir Menschen haben eine Anzahl von verschiedenen „Transportern“ im Darm – das sind spezielle Proteine –, die beispielsweise Zucker wie Glukose oder aber auch andere Nährstoffe in die Darmschleimhautschleimhaut transportieren, von wo aus sie später in den Blutkreislauf gelangen können. Die verschiedenen Ballaststoffe unterscheiden sich in ihrer Unverdaulichkeit. Manche sind vollständig unverdaulich, andere nur zum Teil. Ballaststoffe haben einige wichtige Funktionen im menschlichen Körper:
Magen
Im Magen wird durch sie das Nahrungsvolumen vergrößert, ohne dass der Energiegehalt ansteigt. Damit tragen Ballaststoffe maßgeblich zum Sättigungsgefühl bei. Sie quellen im Magen auf, weil sie Wasser aufnehmen. Das führt zu einem Dehnungsreiz des Magens nach einer Mahlzeit. Dieser Dehnungsreiz senkt die Ausschüttung des appetitanregenden Botenstoffes Ghrelin und kann dazu beitragen, dass wir uns satt fühlen und keine weitere Nahrung aufnehmen. Da Ballaststoffe auch dazu führen, dass der Speisebrei länger im Magen verweilt, hält dieses Sättigungsgefühl eine ganze Weile an.
Darm
Auch im Darm macht sich das gesteigerte Volumen durch die Ballaststoffe bemerkbar. Sie üben damit im Rahmen eines ballaststoffreichen Speisebreis Druck auf die Darmwand aus. Das regt die Eigenbewegung des Darms – die sogenannte Peristaltik – an. Durch die Anregung der Peristaltik verweilt die Nahrung weniger lang im Darm. Hier besteht also ein gegenteiliger Effekt zu der längeren Verweildauer im Magen. Im Darm wirkt sich eine kürzere Verweildauer des Speisebreis positiv aus, weil so unter anderem auch verschiedene Giftstoffe weniger lang dort verweilen. Die Ballaststoffe transportieren die Giftstoffe durch Dünn- und Dickdarm zur Ausscheidung, weil gerade wasserunlösliche Ballaststoffe diesen Verdauungstrakt unverändert passieren. Im Darm dienen die wasserlöslichen Ballaststoffe teilweise auch verschiedenen in der Darmflora lebenden Bakterien als Nahrung. Die Darmflora fermentiert die Ballaststoffe, woraus Gase wie zum Beispiel Kohlendioxyd, Methan und Wasserstoff entstehen. Es werden aber auch kurzzeitige Fettsäuren gebildet. Diese Fettsäuren können zur Ernährung der Schleimhautzellen in der Darmschleimhaut beitragen.
Was sind typische Ballaststoffe?
- Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane, Zellulose, Lignin oder Xanthan.
- Wasserlösliche Vertreter der Ballaststoffe wie Fructane, Pektin, Inulin oder Carageen.
Wenn Ihnen einige dieser Bezeichnungen bekannt vorkommen, weil Sie öfter die Zutatenliste von Fertiglebensmitteln lesen, liegen Sie mit dieser Einschätzung richtig. Beispielsweise werden Xanthan und Carageen, aber auch Pektine Lebensmitteln zugesetzt, weil sie eine verdickende oder emulgierende Wirkung entfalten können. Viele der genannten Ballaststoffe sind deshalb mit einer E-Nummer versehen als Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen.
Sind alle Ballaststoffe der Gesundheit des Menschen zuträglich?
Es gibt auch pflanzliche Ballaststoffe, die Pflanzen zu ihrem Schutz bilden. Sie zielen darauf ab, die Pflanze vor Fressfeinden zu schützen. Nehmen wir mit der Nahrung solche Ballaststoffe auf, kann das zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und unseres Immunsystems führen. Beispielsweise ist die in Getreide enthaltene Phytinsäure als Bestandteil von Ballaststoffen problematisch. Sie kann starke Blähungen verursachen. Außerdem weisen einige Forschungen darauf hin, dass die Phytinsäure die Aufnahme von Mineralien erschwert. Frischgetreide weicht man über Nacht ein, um den Gehalt an Phytin zu senken.
Wie viel Ballaststoffe benötigen wir täglich?
Zur Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag gibt es verschiedene Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Dabei sollten diese Ballaststoffe primär aus Gemüse, Vollkornprodukten, frischem Obst sowie Nüssen stammen. Verschiedene Gesundheitsorganisationen aus anderen Ländern geben Empfehlungen über etwa 25 Gramm für Ballaststoffe pro Tag aus. Manche nehmen hier auch nur einen Wert von 20 Gramm an.
Je mehr Ballaststoffe desto besser?
Ob es eine Obergrenze für die Aufnahme von Ballaststoffen gibt, ist nicht geklärt. Es ist aber wichtig, sich langsam von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreicheren Ernährung zu bewegen. Anfänglich können Verdauungsstörungen entstehen, wenn plötzlich Ballaststoffe in großer Menge zugeführt werden. Außerdem scheint es so zu sein, dass die Verdauungssysteme unterschiedlicher Menschen unterschiedlich auf den Verzehr von Ballaststoffen reagieren. Ihnen ist dieses Phänomen vielleicht in Bezug auf Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte bekannt. Während manche Menschen das als gesund empfohlene Vollkornbrot gut vertragen, kann es bei anderen zu Beschwerden im Verdauungsbereich kommen.
Zurzeit weisen statistische Erhebungen darauf hin, dass ein zu viel an Ballaststoffen kaum zu befürchten ist. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen nach eigener Aussage wesentlich weniger als die empfohlenen 20 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag auf. Vor allem stammt der Großteil der Ballaststoffe aus Getreide, während Obst und Gemüse eher in den Hintergrund treten. Ernährungsexperten sehen es als gesünder an, vermehrt Obst und Gemüse – vor allem Gemüse – zu verzehren.
Praxistest Biogena ColonBalance®
Mehr Ballaststoffe, höheres Wohlbefinden
Die Aufnahme von speziellen Pflanzenfasern (Ballaststoffen) beeinflusst die Funktion und die Zusammensetzung unserer Darmflora. Denn die guten Bakterien im Darm nutzen die Ballaststoffe zu ihrer eigenen Ernährung und zu ihrer Vermehrung: Je mehr Bakterienarten den Darm besiedeln, umso besser. Eine große Bakterienvielfalt trägt zu einer stabilen Darmflora bei, die gegen Störungen aller Art gut gewappnet ist. Das ist wichtig, denn eine günstige Bakterienbesiedelung hängt nicht nur mit Verdauungsvorgängen und Darmfunktionen zusammen, sondern auch mit dem Stoffwechsel und der Psyche und damit mit dem Wohlbefinden. Doch die guten Darmbakterien haben es schwer, denn die Ballaststoffaufnahme ist in den westlichen Industrieländern viel zu gering.
Die Methode
Unser Praxistest sollte zeigen, ob die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um täglich 10 Gramm bei Personen mit suboptimalen Darmfunktionen zu einer messbaren Verbesserung des Wohlbefindens führt. Dazu wurde die subjektive Lebensqualität zu Beginn und am Ende der achtwöchigen Untersuchung mit Hilfe des WHO-5-Fragebogens zum Wohlbefinden ermittelt.
Das Test-Präparat
Biogena ColonBalance® ist ein geschmackneutrales Pulver mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen (Akazienfasern [Fibregum™], Amylopektin, Citruspektin und resistentem Dextrin), die die Darmbakterien bevorzugt als Nahrungssubstrat verwenden. Die Teilnehmer setzten täglich 10 Gramm Pulver, aufgelöst in einem Glas Wasser, zu einem beliebigen Zeitpunkt zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung ein.
Zusammenfassung
Die Ergebnisse dieses Produkttests sind durchwegs positiv: Mehr lösliche Ballaststoffe in Form von Biogena ColonBalance® führten zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. Die Teilnehmer dieses Praxistests verbesserten ihre Wohlfühlwerte signifikant um 39 % und fühlten sich entspannter, besser gelaunt, aktiver, ausgeruhter und interessierter. Biogena ColonBalance® ist ein einfach anzuwendendes geschmacksneutrales und gut verträgliches Pulver. Es wird in Wasser oder Speisen eingerührt. Seine löslichen Ballaststoffe haben wichtige ernährungsphysiologische Funktionen. Eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr bringt einen gesundheitlichen Mehrwert. Und wie wir alle wissen, beginnt die Gesundheit des Menschen im Darm.
