Totul despre fier – sarcini, cerințe zilnice și valori de fier

Fierul este unul dintre cele nouă oligoelemente esențiale. Există aproximativ 3 – 4 g în organism.

Necesarul de fier este foarte specific pentru fiecare persoană. Acesta poate varia între 1 și 4 mg pe zi. Cu toate acestea, deoarece doar o porție mică din fier trece din intestine în sânge, doza recomandată de fier depășește 4 mg. Conform valorilor de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, următoarele doze zilnice sunt recomandate în funcție de vârstă, gen și stadiu al vieții:

Vegetarienii și veganii, femeile aflate la menstruație, femeile însărcinate și cele care alăptează, atleții, copiii și adolescenții și vârstnicii sunt afectați în mod special de niveluri reduse de fier, fiind astfel necesar să acorde atenție acestui aspect.

De ce femeile au nevoie de un necesar mai mare decât bărbații?

Pierderea de sânge din timpul menstruației este de aproximativ 100 de ml. Prin urmare, între 10 și 30 mg de fier se pierd per ciclu menstrual.  Această pierdere trebuie compensată fie prin nutriție sau prin aport țintit de suplimente de fier de calitate superioară.

De ce atleții au nevoie de un necesar mai mare?

Atleții produc mai multe celule roșii de sânge pentru o producție suplimentară de energie și așadar, au nevoie de mai mult fier decât persoanele inactive. Persoanele care sunt active sunt afectate de deficiența de fier. Chiar și exercițiile la un nivel recreațional duc la pierderea de aproximativ un litru de transpirație pe oră. Deoarece fierul este eliberat prin transpirație, atleții pierd cantități considerabile din acest element mineral important. Se pierde între 0,2 și 0,5 mg de fier per litru de transpirație.

De ce este fierul important pe parcursul sarcinii și alăptării?

Femeile au o „superputere”: Ele pot da naștere! Dar ceea ce sună a fi simplu, de fapt necesită eforturi din partea mamelor însărcinate. În cele din urmă, pe timpul sarcinii, nu este vorba numai despre a avea grijă de tine însuți. Și bebelușul în creștere „mănâncă” - o demonstrație de forță care se reflectă în nevoile nutritive ale mamei.

Această formă de nevoie suplimentară este clară în special în cazul fierului, nevoia pentru care se poate dubla în timpul sarcinii. Majoritatea fierului este necesar pentru aprovizionarea cu sânge pentru mama însărcinată. Până la sfârșitul sarcinii, volumul sângelui mamei crește cu aproximativ 40%. Acest lucru are loc pentru a asigura o aprovizionare neîntreruptă a nutrienților importanți pentru bebelușul nenăscut.

Oricine dorește să știe mai multe despre propriul nivel de fier trebuie să efectueze o testare a sângelui în laborator. Valoarea fierului pe foaia de diagnostic nu trebuie supraestimată. Nu este semnificativă în mod special deoarece nu este doar supusă fluctuațiilor diurne dar este de asemenea, influențată de alți factori (de ex., conținutul de fier al alimentelor, al anumitor medicamente, etc.).

Feritină: Depozitul de fier

Feritina este denumită și depozititul  de fier. În această formă, corpul „păstrează” fierul vital și îl poate mobiliza când este nevoie. Dacă valorile feritinei sunt scăzute, atunci este un semn precoce al unui stoc slab de fier - chiar înainte ca un deficit de fier să devină evident.

Transferina: Taxiul fierului

Transferina este o proteină care leagă nenumărați ioni de fier și îi transportă ca un taxi către celulele țintă. În acest fel, toate celulele corpului pot fi aprovizionate cu oligoelementul vital.

Saturația transferinei: Locurile ocupate în taxiul pentru fier

Saturația transferinei oferă informații despre conținutul de fier al transferinei - în alte cuvinte: câți ioni de fier sunt transportați de taxi. În cazul deficienței de fier, corpul încearcă să transporte cât mai mult fier posibil către celulele țintă cu cât mai multe taxiuri. Rezerva scăzută de fier este caracterizată de niveluri mari de transferină cu o saturație mică a acesteia.

Fierul este larg răspândit în alimentele vegetale și animale. De exemplu, carnea roșie închisă, ficatul, leguminoasele și fulgii de ovăz sunt considerate a fi bogate în fier. Mineralul se găsește și în legumele verzi. Cu toate acestea, fierul din alimentele vegetale este absorbit într-o măsură mai mică decât fierul animal (excepție: extracte speciale, cum ar fi fierul din frunza de curry).

Care este diferența dintre fierul provenit din surse animale și cel din surse vegetale?

Eficiența unui aliment în satisfacerea necesarului de fier nu depinde de conținutul absolut de fier, ci de forma de legătură a fierului și prezența inhibitorilor și promotorilor.

Nu tot fierul este la fel. Acest lucru este evident nu doar în diferitele rute de transportare pe care le utilizează diferitele forme de fier pentru a intra în corp. Ceea ce au în comun toate formele de fier este faptul că își pot face loc pentru a pătrunde în corp odată ce gura, saliva și stomacul și-au îndeplinit funcția preliminară. Așadar, „moleculele heminice” ce conțin fier, ușor de procesat sunt absorbite din carne, păsări și pește. Fierul liber bivalent sau trivalent poate fi format din săruri de fier (adesea utilizate în preparatele cu fier disponibile în comerț), în timp ce diverșii compuși din fier naturali sunt absorbiți din alimente vegetale.

În special în cazul fierului, nu este doar conținutul de fier din alimentul respectiv este decisiv pentru aprovizonarea umană, ci și cât de bine poate fi utilizat de către organism. Fierul obținut din surse vegetale nu are o performanță la fel de bună  precum fierul heminic din carne și pește. Acest lucru se datorează nu în ultimul rând anumitor inhibitori (de exemplu, acid fitic, acid oxalic, taninuri), pe care plantele îi conțin în mod natural în cantități diferite.

Cu toate acestea, din ce în ce mai multe studii indică acum că fierul din surse vegetale nu este slab utilizabil în general. Conform studiilor, extractele din plante preparate special, umplu depozitele de fier cel puțin la fel de bine ca preparatele din săruri de fier disponibile în comerț și sunt ușor de digerat.

Deficiența de fier este cea mai frecventă boală deficitară la nivel mondial, afectând aproximativ o treime din populația lumii și poate afecta diferite funcții ale corpului. Simptomele variază în funcție de stadiu, de la oboseală și căderea părului până la susceptibilitate la infecții și piele palidă. Deficitul avansat de fier duce la anemie feriprivă cu amețeli, dureri de cap și pierderi de performanță.

Dacă există o deficiență de fier, primul pas este să cauți cauza.

Deficitul de fier poate apărea din următoarele motive:

• Scăderea aportului de fier prin dietă
• Absorbție afectată în intestinul subțire
• Nevoie crescută din cauza sarcinii, sportului etc.
• Pierderi crescute de fier din cauza sângerării.

Dacă se știe cauza, poți, după consultarea unui medic, să te asiguri că iei o dietă bogată în fier și, dacă ești diagnosticat cu deficit de fier, să iei suplimente de fier pentru a-ți umple rezervele.

Dacă doriți să combateți deficitul de fier cu ajutorul unui preparat de fier, puteți alege între diferite forme de dozare.

Tablete de fier, tablete efervescente și capsule

Fierul sub formă de tablete, efervescente și capsule se caracterizează prin utilizarea sa practică și prin opțiunile de dozare precise. Dacă alegeți aceste formate compacte, ar trebui să fiți cu ochii pe lista de ingrediente și să alegeți un supliment de fier cât mai lipsit de aditivi inutile (de exemplu, coloranți, conservanți).

Deficiența de fier începe treptat și, prin urmare, trece adesea neobservată pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, odată expus, poate fi tratat bine - și dă roade: nu numai că echilibrul energetic și starea ta generală pot avea un nou început, dar și nervii și psihicul îți vor mulțumi. Pe lângă o dietă bogată în fier, preparatele speciale de fier pot ajuta și la umplerea rezervelor de fier epuizate - pentru o viață plină de energie!