Alles über Eisen – Aufgaben, Tagesbedarf & Eisenwerte

Eisen zählt zu den neun essenziellen Spurenelementen. Im Körper sind etwa 3 – 4 g davon vorhanden.

Der Eisenbedarf ist sehr individuell. Er kann täglich zwischen 1 und 4 mg variieren. Da jedoch nur ein kleiner Teil des Nahrungseisens vom Darm ins Blut gelangt, liegen die empfohlenen Eisenzufuhrmengen deutlich über 4 mg. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden je nach Alter, Geschlecht oder Lebensphase folgende tägliche Zufuhrmengen empfohlen:

Vegetarier & Veganer, menstruierende Frauen, Schwangere & Stillende, Sportler, Kinder & Heranwachsende und Senioren sind besonders betroffen von schlecht gefüllten Eisenspeichern und sollten auf ihren Eisenstatus achten.

Warum haben Frauen einen höheren Bedarf als Männer?

Die Blutverluste während der Menstruation liegen bei ca. 100 ml. Pro Menstruationszyklus gehen so 10–30 mg Eisen verloren. Diese müssen entweder über die Ernährung oder die gezielte Zufuhr eines hochwertigen Eisenpräparats ausgeglichen werden.

Warum haben Sportler einen erhöhten Bedarf?

Sportler bilden vermehrt rote Blutkörperchen für die zusätzliche Energiegewinnung und brauchen deshalb mehr Eisen als inaktive Zeitgenossen. Besonders sportlich aktive Menschen sind vom Eisenmangel betroffen. Bereits Bewegung auf Breitensportniveau führt zu Schweißverlusten von etwa einem Liter pro Stunde. Da Eisen auch in den Schweiß abgegeben wird, verlieren Sportler erhebliche Mengen des wichtigen Minerals. Pro Liter Schweiß gehen 0,2 bis 0,5 mg Eisen verloren.

Warum ist Eisen in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig?

Frauen verfügen über eine „Superkraft“: Sie können Menschen wachsen lassen. Doch was wie ein Leichtes klingt, verlangt werdenden Mamas so einiges ab. Denn während der Schwangerschaft gilt es nicht nur für sich selbst zu sorgen. Auch das heranwachsende Kind „isst“ mit – ein Kraftakt, der sich auch im mütterlichen Nährstoffbedarf widerspiegelt.

Besonders deutlich wird diese Form der Mehrbelastung bei Eisen, dessen Bedarf sich während der Schwangerschaft sogar verdoppelt. Der größte Teil des Eisens wird hierbei für den Bluthaushalt der werdenden Mutter benötigt. So nimmt bis zu Ende der Schwangerschaft das mütterliche Blutvolumen um ca. 40 Prozent zu. Auf diesem Wege soll der reibungslosen Versorgung des Ungeborenen mit wichtigen Nährstoffen Sorge getragen werden.

Wer wissen möchte, wie es um seinen hauseigenen Eisenspiegel bestellt ist, der sollte im Zuge einer labordiagnostischen Untersuchung sein Blut sprechen lassen. Der Eisenwert auf dem Diagnostikbogen sollte dabei nicht überbewertet werden. Dieser ist nämlich nicht besonders aussagekräftig, denn er unterliegt nicht nur tageszeitlichen Schwankungen, er wird auch von anderen Faktoren beeinflusst (z.B. dem Eisengehalt der Nahrung, best. Medikamenten).

Ferritin: Der Eisenspeicher

Ferritin wird auch als Speicher- oder Depot-Eisen bezeichnet. In dieser Form „hortet“ der Körper das für ihn lebensnotwendige Eisen und kann dieses bei Bedarf mobilisieren. Ist der Ferritin-Wert erniedrigt, ist dies ein frühes Anzeichen für eine schlechte Eisen-Versorgung – noch bevor sich eine Unterversorgung abzeichnet.

Transferrin: Das Eisentaxi

Transferrin ist ein Eiweiß, das unzählige Eisenionen binden kann, und dieses wie ein Taxi zu den Zielzellen transportieren kann. Auf diese Weise können alle Körperzellen mit dem lebensnotwendigen Spurenelement versorgt werden.

Transferrinsättigung: Die belegten Plätze des Eisentaxis

Die Transferrinsättigung gibt Auskunft über den Eisengehalt des Transferrins – sprich: wie viele Eisenionen mit dem Taxi transportiert werden. Bei Eisenunterversorgung versucht der Körper mit möglichst vielen Taxis, möglichst viel Eisen zu den Zielzellen zu transportieren. Die Unterversorgung zeichnet sich durch hohe Transferrinspiegel bei einer geringeren Transferrinsättigung ab.

Eisen ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Als eisenreich gelten beispielsweise dunkelrotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Auch in grünem Gemüse kommt das Mineral vor. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird jedoch in geringerem Maße resorbiert als tierisches Eisen (Ausnahme: Spezialextrakte, wie z.B. Eisen aus dem Curryblatt).

Worin unterscheiden sich tierisches und pflanzliches Eisen?

Wie effizient ein Lebensmittel für die Bedarfsdeckung von Eisen ist, hängt nicht von seinem absoluten Eisengehalt ab, sondern von der Bindungsform des Eisens und von der Anwesenheit von Hemm- und Förderstoffen.

Eisen ist nicht gleich Eisen. Das zeigt sich nicht zuletzt in den unterschiedlichen Transportwegen, die verschiedene Eisenformen zum Eintritt in den Körper nutzen. Allen Eisenformen gemein ist, dass sie ihren Weg ins Körperinnere erst antreten können, wenn Mund, Speichel und Magen ihre Vorarbeit geleistet haben. So werden aus Fleisch, Geflügel und Fisch gut verwertbare, eisenhaltige „Häm-Moleküle“ gelöst, aus Eisensalzen (häufig in marktüblichen Eisenpräparaten verwendet) kann freies zweiwertiges oder dreiwertiges Eisen entstehen, während aus pflanzlichen Lebensmitteln verschiedene natürlich vorkommende Eisenverbindungen freigesetzt werden.

Gerade bei Eisen ist für die menschliche Versorgung nicht nur der Eisengehalt des jeweiligen Lebensmittels entscheidend, sondern auch, wie gut es für den Körper verwertbar ist. Und da schneidet Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut ab als Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch. Schuld daran sind nicht zuletzt bestimmte Hemmstoffe (z. B. Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine), die Pflanzen von Natur aus in variierenden Mengen enthalten.

Dennoch deuten mittlerweile immer mehr Studien darauf hin, dass pflanzliches Eisen nicht generell schlecht verwertbar ist. So füllen Untersuchungen zufolge speziell aufbereitete Pflanzenextrakte Eisenspeicher mindestens genauso gut wie marktübliche Eisensalz-Präparate – und das bei guter Verträglichkeit.

Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerkrankung, die etwa ein Drittel der Weltbevölkerung betrifft und verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen kann. Symptome variieren je nach Stadium von Müdigkeit und Haarausfall bis zu Infektanfälligkeit und blasser Haut. Fortgeschrittener Eisenmangel führt zur Eisenmangelanämie mit Schwindel, Kopfschmerzen und Leistungsabfall.

Liegt ein Eisenmangel vor, ist es im ersten Schritt wichtig, auf Ursachensuche zu gehen.

Eisenmangel kann aus folgenden Gründen entstehen:

• Verringerte Eisenzufuhr durch Ernährung
• Beeinträchtigte Aufnahme im Dünndarm
• Erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft, Sport, etc.
• Erhöhte Eiseneinbußen durch Blutungen.

Ist die Ursache bekannt, kann man nach Rücksprache mit einem Arzt auf eine eisenreiche Ernährung achten und zum Auffüllen der Speicher bei einem diagnostizierten Eisenmangel auch Eisenpräparate einnehmen.

 Wer Eisenmangel mithilfe eines Eisenpräparates bekämpfen möchte, der hat die Wahl zwischen verschiedenen Darreichungsformen. 

Eisentabletten, -brausetabletten & -kapseln

 Eisen in Tabletten-, Brausetabletten- und Kapselform zeichnen sich durch ihre praktische Anwendung sowie ihre punktgenaue Dosierungsmöglichkeit aus. Wer zu diesen kompakten Formaten greift, sollte ein Auge auf die Zutatenliste werfen und ein Eisenpräparat wählen, das möglichst frei von unnotwendigen Zusatzstoffen (z.B. Farbstoffe, Konservierungsmittel) ist.

Eisenmangel beginnt schleichend und bleibt deshalb oft lange Zeit unbemerkt. Einmal entlarvt, lässt er sich jedoch gut behandeln – das zahlt sich auch aus: Nicht nur der Energiehaushalt und der allgemeine Zustand können dadurch einen Neustart erleben, auch Nerven und Psyche werden es danken. Neben einer eisenreichen Ernährung können auch spezielle Eisenpräparate beim Füllen der entleerten Eisenspeicher unter die Arme greifen – für ein Leben voller Energie!