Il ferro non è legato solo alla forza, è davvero potente. Dopo tutto, questo oligoelemento mantiene attive 179 funzioni corporee ferro-dipendenti. Purtroppo, però, non tutto fila sempre liscio, perché circa un terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro. E anche gli abitanti dell'Austria non fanno eccezione, come dimostrato dai risultati del BIOGENA Good Health Study*. Scopri di più sul potente oligoelemento, sui sintomi di una sua carenza e sulle varie possibili vie di somministrazione del ferro.
Il ferro è uno dei nove oligoelementi essenziali. Nell’organismo sono presenti circa 3-4 g di ferro.
Il ferro…
Senza ossigeno, le persone non possono vivere. E neanche senza ferro. Questi elementi sono fondamentali, così come la loro stretta connessione. Come componente essenziale dell’emoglobina, responsabile del colore rosso del sangue, e della mioglobina, responsabile del colore dei muscoli, il ferro non ha solo questa funzione, ma lega anche l’ossigeno vitale. Di conseguenza, al ferro spettano funzioni quali la produzione di globuli rossi ed emoglobina e il trasporto di ossigeno. Ma questo oligoelemento essenziale può fare molto di più di questo!
L’ossigeno trasportato dal ferro è necessario alle cellule per produrre energia. Non sorprende quindi che i bassi livelli di ferro abbiano un impatto principalmente sulle prestazioni fisiche. Ci si sente spesso stanchi, ci si lamenta di gelare e di avere le mani fredde. Al contrario, l’accumulo di ferro fornisce energia sufficiente, mentre l’affaticamento e la stanchezza richiedono un esame diagnostico di laboratorio dei livelli di ferro.
Poiché il ferro supporta le funzioni cognitive, sono soprattutto i bambini e gli adolescenti ad avere bisogno di sufficienti quantità di questo importante oligoelemento. Ma anche gli adulti possono supportare in modo significativo la capacità di concentrazione e apprendimento grazie a una buona fornitura di ferro.
Il fabbisogno di ferro è molto soggettivo e può variare da 1 a 4 mg al giorno. Tuttavia, dato che solo una piccola parte del ferro alimentare passa dall’intestino al sangue, le quantità di ferro consigliate superano di gran lunga i 4 mg. In base ai valori di riferimento D-A-CH per l’assunzione di nutrienti, si raccomandano le seguenti dosi giornaliere in base a età, sesso o fase della vita:
| Gruppo di persone | Apporto consigliato di ferro (al giorno) | |
| Uomo | Donna | |
Da 10 a meno di 19 anni | 12 mg | 15 mg |
Da 19 a meno di 51 anni | 10 mg | 15 mg |
A partire da 51 anni | 10 mg | 10 mg |
Donne incinte | - | 30 mg |
Donne che allattano | - | 20 mg |
Tabella 1.: Fabbisogno giornaliero di ferro per età, sesso e condizioni di vita
La dose giornaliera di ferro consigliata dalla Società tedesca di nutrizione (DGE) varia tra bambini e adulti, donne e uomini. Anche le donne in gravidanza e che allattano hanno un fabbisogno maggiore. Maggiori informazioni su https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen
I vegetariani e i vegani, le donne mestruate, le donne in gravidanza e in allattamento, gli atleti, i bambini e gli adolescenti e gli anziani sono particolarmente colpiti da riserve di ferro insufficienti e dovrebbero prestare attenzione al loro stato di ferro.
La perdita di sangue durante le mestruazioni è di circa 100 ml e 10-30 mg di ferro vengono persi per ciclo mestruale. I livelli di ferro devono essere bilanciati con la dieta o con un integratore di ferro di alta qualità.
Gli atleti producono più globuli rossi per generare più energia e quindi hanno bisogno di più ferro rispetto ai soggetti inattivi. La carenza di ferro colpisce in particolare le persone che praticano molto sport. Già il movimento fatto quando si pratica uno sport di massa comporta una perdita di circa un litro di sudore all’ora, e dato che il ferro viene disperso anche attraverso il sudore, gli sportivi perdono enormi quantità di questo importante minerale. Basti pensare che con ogni litro di sudore si perde da 0,2 a 0,5 mg di ferro.
Le donne hanno un “superpotere”: danno la vita. Ma quello che a molti può sembrare un processo naturale e semplice, richiede molte energie alle future mamme, perché durante la gravidanza non devono nutrire solo se stesse, ma anche il bambino che cresce dentro di loro. Si tratta di un atto di forza che si riflette anche nel fabbisogno materno di nutrienti.
Questo sovraccarico materno risulta particolarmente evidente quando ci si concentra sul ferro, il cui fabbisogno durante la gravidanza raddoppia. In gran parte, infatti, serve a garantire il corretto apporto di sangue alla futura mamma. Basti pensare che al termine della gravidanza il volume sanguigno materno aumenta di circa il 40 percento. Per questo motivo, occorre garantire al nascituro un costante apporto dei nutrienti principali.
Durante la gravidanza …
… servono 300 mg di ferro per il feto;
… si consumano circa 50 mg di ferro per la placenta;
…. sono necessari circa 450 g di ferro per l’aumento del volume sanguigno materno.
Anche durante l’allattamento il fabbisogno materno di ferro aumenta fino a 20 mg al giorno, anziché i tradizionali 15 mg. Il maggior apporto consigliato serve ad aiutare la neo mamma a compensare il ferro perso durante la gravidanza, la nascita e il puerperio.
Anche durante l’allattamento il fabbisogno materno di ferro aumenta fino a 20 mg al giorno, anziché i tradizionali 15 mg. Il maggior apporto consigliato serve ad aiutare la neo mamma a compensare il ferro perso durante la gravidanza, la nascita e il puerperio.
La ferritina viene anche chiamata il deposito del ferro, perché consente all’organismo di “accumulare” il ferro necessario e poi liberarlo e utilizzarlo quando è necessario. Un calo nel valore della ferritina è un primo segno di uno scarso apporto di ferro, che si manifesta molto prima di una eventuale carenza.
La transferrina è una proteina in grado di legare infiniti ioni di ferro e di trasportarli, proprio come un taxi, alle cellule target. Così facendo, fornisce alle cellule dell’organismo questo oligoelemento vitale.
La saturazione della transferrina fornisce indicazioni sulla quantità di ferro contenuto nella transferrina; in altre parole, indica quanti ioni di ferro vengono trasferiti a bordo del taxi. In caso di carenza di ferro, l’organismo cerca di utilizzare il maggior numero di taxi possibile per trasportare grandi quantità di ferro alle cellule target. Si parla di carenza, quando si osservano livelli di transferrina elevati ma con una saturazione inferiore al livello normale.
| Carenza | Valori normali | Sovraccarico | |
| Ferritina (ng/ml) | 30 | 30 - 300 | > 1000 |
| Transferrina (mg/dl) | > 400 | 200 - 400 | 200 |
| Transferrintinsättigung (%) | 16 | 16 - 45 | > 45 |
Tabella 2.: Valori ematici del ferro
Noto per i suoi ruoli principali, la formazione del sangue e il trasporto di ossigeno, il ferro viene spesso ridotto a questi due ambiti d'azione. Solo pochi sanno invece quanto il ferro sia incredibilmente importante anche dal punto di vista mentale, per un io forte. A prescindere dalla scienza tradizionale, la ricerca sul ferro degli ultimi decenni ha rivelato molte nuove informazioni sulla funzione e gli effetti protettivi del ferro sulla nostra mente e sui nervi.
Questa ricerca è supportata anche dallo studio BIOGENA Good Health Study*, che ha utilizzato tecniche statistiche speciali per trovare una correlazione tra i depositi ottimali di ferro (valori della ferrina) a un migliore benessere psicologico. Ad esempio, buoni livelli di ferro (ferritina >100 ng/ml) erano associati a una riduzione del 36% della depressione, del 28% dell’ansia e di una riduzione dello stress del 25,5%. Allo stesso tempo, il benessere mentale è migliorato del 7,9%, mentre la resilienza (resistenza mentale) è aumentata del 3,8%.
36 % meno depressione
28 % meno ansia
25,5 % migliore protezione dallo stress
7,9 % migliore benessere mentale
3,8 % migliore resilienza
Il ferro è comune negli alimenti di origine vegetale e animale. Sono ricchi di ferro: la carne rosso scuro, il fegato, i legumi e i fiocchi d'avena. Questo minerale è presente anche nelle verdure verdi. Tuttavia, il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore rispetto al ferro animale (eccetto: estratti speciali, come il ferro della foglia di curry).
L’efficienza di un alimento nel soddisfare il fabbisogno di ferro non dipende dal suo contenuto assoluto di ferro, bensì dalla forma di legame del ferro e dalla presenza di inibitori e trasportatori di questo oligoelemento.
Il ferro non è tutto uguale e questa differenza non dipende solo dalle diverse vie di trasporto utilizzate dalle varie forme di ferro per accedere all’organismo. Tutte le forme di ferro hanno una cosa in comune: possono trovare la loro strada all’interno del corpo solo se bocca, saliva e stomaco hanno già svolto il loro lavoro preparatorio. Da carne, pollame e pesce, ad esempio è possibile estrarre “molecole eme” contenenti ferro e ben utilizzabili, i sali di ferro (spesso presenti negli integratori di ferro disponibili in commercio) consentono di ottenere ferro libero bivalente e trivalente, mentre dagli elementi vegetali è possibile ottenere legami di ferro naturali.
Per garantire un corretto apporto di ferro non è determinante solo la quantità di ferro contenuta nei singoli alimenti, bensì anche quanto di questo ferro può essere effettivamente utilizzato dall’organismo. Il ferro di origine vegetale non garantisce quindi gli stessi benefici del ferro eme contenuto in carne e pesce. Una delle principali cause di questa discrepanza è il fatto che le piante contengono, per natura, determinati inibitori (ad es. acido fitico, acido ossalico, tannini) in diverse quantità.
Tuttavia, sempre più studi mostrano come il ferro vegetale non sia in linea generale così difficile da assorbire. Anzi, la ricerca ha dimostrato che alcuni estratti vegetali frutto di preparazioni speciali sono in grado di riempire le riserve di ferro in modo almeno simile a quello degli integratori di sali di ferro disponibili sul mercato, risultando inoltre ben tollerabili.
Ferro – un must anche per le piante
Similmente al mondo umano, anche in quello vegetale il ferro è un oligoelemento vitale e assolutamente prezioso. Per averlo sempre “a portata di mano”, le piante lo conservano nelle cosiddette “nanocage” (= “ferritina vegetale”). Inoltre, le piante dispongono anche di altri legami di ferro naturali (ad es. citocromi, enzimi contenenti ferro), che svolgono diverse funzioni all’interno del metabolismo.
La carenza di ferro è la malattia da carenza più comune in tutto il mondo, che colpisce circa un terzo della popolazione mondiale e può interferire con le varie funzioni dell’organismo. I sintomi variano a seconda dello stadio, dalla stanchezza alla perdita di capelli, fino alla suscettibilità alle infezioni e alla pelle pallida. La carenza di ferro avanzata causa anemia con vertigini, cefalea e calo delle prestazioni.
In caso di carenza di ferro, è importante individuare la causa principale.
Se la causa è nota, dopo aver consultato un medico, si può seguire una dieta ricca di ferro e si possono assumere integratori di ferro per riempire i depositi in caso di diagnosi di carenza di ferro.
Chi vuole combattere la carenza di ferro con un integratore ha la possibilità di scegliere tra diverse forme di somministrazione.
Le compresse, compresse effervescenti e capsule di ferro sono pratiche e hanno un dosaggio molto preciso. Chi sceglie questi formati compatti dovrebbe controllare l'elenco degli ingredienti e scegliere un integratore di ferro che sia possibilmente privo di additivi inutili (ad es. coloranti, conservanti).
Il ferro in forma liquida è particolarmente adatto alle persone che hanno problemi a deglutire le capsule. Inoltre, alcune persone possono trarre beneficio dall’assunzione quotidiana di un prodotto che presenta un componente dal gusto gradevole. Ciononostante, anche chi sceglie integratori liquidi dovrebbe prediligere sempre la qualità e scegliere prodotti possibilmente privi di additivi inutili.
Sul mercato è disponibile anche il ferro sotto forma di polvere. Per un corretto dosaggio, la polvere di ferro è spesso confezionata in piccoli sacchetti (bustine) o stick. A seconda del fornitore, questi integratori di ferro possono avere gusti diversi e possono essere assunti non solo con acqua, ma anche da soli, senza liquidi. Come sempre, anche in questo caso, meno additivi contengono meglio è!
Tutte i nostri integratori di ferro sono disponibili qui:
La carenza di ferro inizia in modo insidioso e spesso non viene notata per molto tempo. Una volta svelata, però, può essere trattata molto bene, e i benefici sono numerosi. Non solo l'equilibrio energetico e lo stato generale possono essere riavviati, ma anche i nervi e la mente lo ringrazieranno. Oltre a una dieta ricca di ferro, anche speciali integratori di ferro possono essere utili per riempire i depositi di ferro svuotati, per una vita piena di energia!
* Informazioni sul BIOGENA Good Health Study
Il BIOGENA Good Health Study è il più ampio studio europeo su micronutrienti, salute e benessere, con 1.377 partecipanti. L’obiettivo dello studio su larga scala era quello di fornire un quadro aggiornato dello stato di salute e delle cure della popolazione austriaca e di dimostrare che un miglior apporto di micronutrienti è ricompensato da un maggior benessere fisico e mentale.
Il ferro contribuisce a innumerevoli funzioni dell'organismo. Tra queste la formazione del sangue, l’apporto di ossigeno e la produzione di energia, la formazione di ormoni steroidei, neurotrasmettitori e acidi biliari, la formazione di collagene, le difese immunitarie e la produzione di carnitina.
I rapinatori di ferro includono mestruazioni abbondanti, nascite, epistassi, emorragie interne (ad es. emorroidi, cancro del colon, ulcere gastriche), incidenti, interventi chirurgici, donazioni di sangue e farmaci (ad es. lassativi, antidolorifici, antiacidi).
Le carni e il fegato rosso scuro sono i fornitori di ferro particolarmente buoni. Ma anche alcuni cibi vegetali selezionati hanno molto da offrire, come legumi, fiocchi d'avena, crusca di frumento, amaranto, quinoa, noci, semi e verdure verdi: per migliorare l'assorbimento del ferro vegetale, si consiglia di combinarlo con alimenti ricchi di vitamina C.
Letteratura correlata:
Pasricha, S.-R. et al. 2021. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248. doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0. Epub 2020 Dec 4.
Kumar, A. et al. 2022. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759.
Petraglia, F., Dolmans, M.M. Iron deficiency anemia: Impact on women's reproductive health. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):605-606. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.850.
Moisidis-Tesch, C.M., Shulman L.P. 2022. Iron Deficiency in Women's Health: New Insights into Diagnosis and Treatment. Adv Ther. 2022 Jun;39(6):2438-2451. doi: 10.1007/s12325-022-02157-7. Epub 2022 Apr 30.
Cappellini, M.D. et al. 2022. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014. Epub 2022 Sep 6.
Wäger et al. 2021. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D - Ergebnisse aus Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden. Mikronährstoffcoach:
https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.eisen.html, Zugriff:
