Ossa e articolazioni forti
Il tema delle ossa forti e sane è affrontato dalla maggior parte delle persone solo nella seconda metà della vita. Questo è quando una misurazione della densità ossea mostra che c'è già una eccessiva degradazione ossea. Ora, al più tardi, è il momento di agire.
Ossa & Articolazioni
Esercizio, eserciozio, esercizio: questa è la chiave per ossa e articolazioni forti. Anche una dieta varia con abbondanti vitamine e minerali ci aiuta fino a un'età avanzata.
Le ossa forti si formano in giovane età
Il metabolismo osseo è un processo complesso in cui - a seconda dell'età - predominano i processi di formazione o degradazione. In giovane età è importante costruire quanta più massa ossea possibile. La densità ossea massima è raggiunta tra i 30 e i 35 anni. Da quel momento in poi i processi di degrado predominano.
Più le ossa diventano robuste e forti in giovane età, meno drammatiche sono le conseguenze del degrado naturale in età avanzata.
Naturalmente, la giusta nutrizione con tutti i nutrienti essenziali come base deve essere dato anche la giusta nutrizione con tutti i nutrienti essenziali come base. Per aumentare la massa ossea è necessario anche un movimento sufficiente con carico d'urto delle ossa, ad esempio saltando, per aumentare la massa ossea. Poichè così lo scheletro viene stressato e messo alla prova e i minerali del cibo sono sempre più integrati nelle strutture ossee.
Menopausa e densità ossea - Il momento della verità
Con l’entrata in menopausa, la perdita di densitá ossea diventa un problema improvviso per le donne. Ciò è dovuto all’aumento dei tassi di degradazione durante i primi cinque anni dopo la menopausa (la menopausa è definita come l’ultimo ciclo mestruale, che si verifica intorno ai 50 anni di età nella maggior parte delle donne). Se la riduzione della densità ossea legata all’età nei giovani è mediamente dell’1,5% all’anno, la riduzione della densità ossea aumenta fino al 5% dopo la menopausa. Durante questo periodo, può essere utile eseguire una densitometria ossea. perché l’osteoporosi o l’osteopenia possono essere riconosciute in modo tempestivo.
Stile di vita ad alto rischio: questo influisce sulle ossa:
Anche se la mancanza di densità ossea è solitamente considerata una questione femminile, oltre a "essere donna" sono noti altri fattori di rischio:
L'assunzione regolare di alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica per la "protezione dello stomaco" o cortisone contro l'infiammazione, interrompe la fornitura delle ossa con i minerali necessari.
L'intolleranza al lattosio, invece, è un problema per il metabolismo osseo solo se si evitano anche altre fonti aggiuntive di calcio. Acqua minerale, noci, varie verdure ed erbe aromatiche, alghe, soia e latte di cocco forniscono una buona base. Speciali preparazioni a base di calcio possono integrare gli alimenti in modo sensato.
Lo stesso vale per uno stile di vita vegano. Non solo la vitamina B12, ma anche il calcio minerale deve essere preso in considerazione. Tuttavia, ora è stato dimostrato che dosi elevate di calcio non sono sufficienti per mantenere le ossa sane. Molti altri minerali e vitamine sono necessari per lo sviluppo e il mantenimento di strutture ossee sane. E qui la nutrizione vegana ha dei vantaggi rispetto all'alimentazione media tedesca.
Un chiaro rischio per la perdita ossea è la mancanza di esercizio fisico. Un moderato allenamento muscolare aiuta anche a rafforzare le ossa. Brevi interruzioni dell'inattività, ad es. il sollevamento regolare dal lavoro su schermo, sono più efficaci per le ossa di una lunga fase inattiva, seguita da una lunga fase attiva, come hanno scoperto i ricercatori nello studio americano "National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).
Consigli per rafforzare le ossa: Cosa puoi fare per la salute delle tue ossa
Vitamine, minerali e il metabolismo osseo
Per le ossa forti, sia durante i nostri primi anni che in seguito, un ruolo fondamentale è dato da un adeguato apporto di sostanze nutritive importanti per l’osso. Oltre a una dieta ricca di nutrienti e alcalina, si dovrebbe anche garantire un apporto adeguato di vitamina D per tutto l’anno - ovvero, prendere il sole in modo moderato nella stagione più luminosa, e ricorrere a sostituti della vitamina D nei mesi più bui.
Il ricorso spontaneo a integratori di calcio è il primo pensiero, ma non ha alcun beneficio per le ossa. L’aumento unilaterale dell’apporto di calcio come protezione contro l’osteoporosi si è purtroppo dimostrato inefficace. L’analisi dei dati raccolti per decenni non dimostra alcuna evidenza, quindi non esistono prove scientifiche che il carbonato di calcio da solo possa influire sulla densità ossea. Una spiegazione è la Vitamina D, che svolge un ruolo centrale in diverse funzioni del metabolismo osseo.
La vitamina D non è necessaria solo per l’assorbimento del calcio dall’intestino all’organismo, ma regola anche l’assorbimento del calcio nelle ossa. Inoltre, la vitamina D migliora la forza muscolare e riduce del 22% il rischio di cadute e di conseguenza il rischio di fratture ossee nei soggetti di età superiore ai 60 anni. Tuttavia, sono necessari almeno 20 μg di vitamina D al giorno (equivalente a 800 UI).
Ulteriori micronutrienti sono necessari per il metabolismo osseo. Ad esempio, il magnesio, che garantisce anche ossa stabili. E la vitamina K, che è prodotta dai nostri batteri intestinali (purché abbiamo una flora intestinale sana) o ingerita attraverso il cibo (se ci sono abbastanza verdure e frattaglie nella dieta). La vitamina K è necessaria per la formazione dell'osteocalcina, una proteina che lega calcio e idrossiapatite come matrice nelle ossa e quindi aumenta la densità ossea. Il ruolo centrale della vitamina K nel mantenimento della massa ossea è ancora troppo poco considerato.
Evitare l’acidità eccessiva
Un’alta percentuale di proteine animali nel cibo e alimenti industriali causano un’eccessiva quantità di acido nel corpo. Per compensare questo problema, sono necessari minerali basici che si trovano soprattutto negli alimenti vegetali non trattati. In assenza di tali sostanze, i minerali provenienti dai depositi, ovvero dalle ossa, vengono sciolti e infine eliminati dai reni.
Migliorare la densità ossea con l'alimentazione
Una dieta equilibrata con molti ingredienti freschi costituisce la base per la stabilità ossea ed è una potente arma contro l’osteoatrofia e l’osteoporosi.
Alimenti per avere ossa forti
| Esempi | Un bonus per le ossa | |
| Verdure ed erbe verdi | Cavolo verde, broccoli, cavolini di Bruxelles, prezzemolo | Contengono, tra le altre cose, elevate quantità di vitamina K e magnesio. Una preziosa fonte di basi. |
| Pseudocereali | Grano saraceno, amaranto, quinoa | Spesso ricchi di minerali come calcio, magnesio, potassio e zinco |
| Noci e semi | Mandorle, sesamo, semi di lino, semi di papavero | Forniscono calcio, magnesio e boro |
| Prodotti a base di soia | Soja, tofu, saitan, tempeh | Forniscono, tra le altre cose, isoflavoni, potassio e magnesio |
| Acqua minerale con elevato contenuto di calcio | Forniscono un apporto di calcio, nonché potassio e magnesio in diverse concentrazioni |
Tabelle 1: Lebensmittel für starke Knochen
Movimento e sport: Chi è in forma ha ossa in forma
Movimento, movimento, movimento: Chi si ferma è perduto. Non esiste un proverbio più adatto in termini di salute delle ossa. Che si tratti di fare jogging, tennis o trekking, quando si fa movimento nella vita quotidiana, il corpo risponde confermando che vale la pena concentrare l’attenzione sulla mineralizzazione delle ossa.
La nicotina colpisce le ossa
Non è una novità che il fumo danneggi la salute. Ma sapevate che il fumo può danneggiare anche le nostre ossa? Il consumo di sigarette causa il restringimento dei capillari ematici, con un peggioramento dell’apporto di nutrienti ossei. Smettere di fumare ha molteplici vantaggi, non da ultimo per le ossa.
Benvenuto peso forma!
La perfetta via di mezzo è davvero corretta in molti aspetti della vita, quindi anche quando si tratta di trovare il peso adatto per le ossa. In caso di sovrappeso, i chili extra pesano sulle nostre ossa e rendono più difficile il movimento. Anche il sottopeso cronico può compromettere la stabilità dell’osso, in quanto spesso è associato a una carenza di nutrienti, e, nelle donne, di estrogeni, l’ormone di protezione dell’osso.
Conclusione: Le ossa sane sono un progetto a lungo termine
La massa ossea si accumula ma sfortunatamente si riduce anche negli anni. Ha inizio in giovane età, quando si gettano le basi per un’elevata densità ossea. Una dieta varia con particolare attenzione alle vitamine e ai minerali, abbinata a uno stile di vita sano e a un’attività fisica abbondante, è la base per avere ossa stabili fino all’età avanzata. Al più tardi all’inizio della menopausa, le donne dovrebbero concentrarsi nuovamente sulla loro densità ossea, in quanto il tasso di degradazione aumenta. Se si assumono farmaci per un lungo periodo di tempo, l’osteoporosi deve essere discussa anche con il medico curante e devono essere prese misure preventive.
Chi vuole stare al sicuro può integrare in modo mirato i nutrienti efficaci in ogni fase della vita. Tuttavia, i preparati di calcio puro sono inutili, come si sa oggi. I prodotti efficaci sono preparati combinati con almeno calcio, vitamina D e vitamina K.
Articolazioni forti: Che cosa fa muovere il ginocchio?
Un buon apporto di nutrienti
I quattro principali nutrienti naturali della cartilagine, la glucosamina, la condroitina, il collagene nativo e l’acido ialuronico, formano le strutture della cartilagine, legano l’acqua e garantiscono così il corretto funzionamento delle articolazioni.
Inoltre, la vitamina C contribuisce alla formazione del collagene per una normale funzione della cartilagine e dell’osso, mentre il manganese contribuisce alla formazione del tessuto connettivo. Insieme a rame und selenio aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo Una riduzione dell’apporto di sostanze nutritive comporta una “fame” della cartilagine articolare e un’alterazione della normale funzione della cartilagine. L’elasticità della cartilagine si riduce e si degrada. Quando la funzione della cartilagine è squilibrata, le ossa sfregano in modo incoerente l’una contro l’altra.
Movimento
Oltre a un adeguato apporto di nutrienti, un’attività fisica regolare è essenziale per fornire alla cartilagine i preziosi nutrienti. Non è necessario praticare sport ad alte prestazioni; basta una passeggiata. Il liquido sinoviale viene così fatto circolare ad ogni passo, quindi ad ogni distensione e flessione. In questo modo, le sostanze nutritive rigeneranti vengono trasportate verso la cartilagine e i prodotti di scarto sfavorevoli vengono allontanati. Poiché le persone con problemi al ginocchio si muovono meno, l’apporto alla cartilagine è spesso limitato. Un circolo vizioso.
