Come affrontare la vita con energia e slancio e con abbastanza ferro? In linea di massima è possibile anche senza carne. Perché il solo fatto di essere vegetariano o vegano, non significa automaticamente soffrire di una carenza di ferro. Le tabelle alimentari mostrano infatti che non solo i prodotti di origine animale, ma anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono ferro.
Alimento | Ferro (mg/100 g) |
| Alimento | Ferro (mg/100 g) |
Crusca di frumento | 16,0 | Semi di girasole | 6,3 | |
Farina di soia | 12,0 | Fagiolini | 6,3 | |
Sesamo | 10,0 | Fiocchi d’avena | 5,8 | |
Amaranto | 9,0 | Pane di segale integrale | ||
Germi di grano | 8,6 | Scorzonera | 3,3 | |
Lenticchie essiccate | 8,0 | Spinaci | 3,4 | |
Quinoa | 8,0 | Piselli | 1,6 | |
Miglio decorticato | 6,9 | Champignon | 1,2 | |
Soia, essiccata | 6,6 | Broccoli | 0,8 |
Valori medi secondo Souci-Specialisti-Kraut (2008 e 1991)
Tabella 1: Alimenti vegani contenenti ferro
Ma soprattutto per quanto riguarda il ferro, non è decisivo solo il suo contenuto nell’alimento, ma anche quanto il corpo è in grado di utilizzarlo. E il ferro proveniente da fonti vegetali ha prestazioni decisamente peggiori rispetto al ferro animale proveniente da carne e pesce. Questo è dovuto ad alcuni inibitori (ad es. acido fitico, acido ossalico, tannini) che le piante contengono naturalmente in quantità variabili.
Per assumere una quantità sufficiente di ferro seguendo una dieta vegana o vegetariana è quindi necessaria una particolare abilità. Lo stesso vale anche per altri gruppi di persone, come bambini e adolescenti, atleti che praticano sport di resistenza a livello intenso, donatori di sangue e donne che aspettano un bambino, allattano al seno o hanno un ciclo mestruale più intenso. Tutti loro dovrebbero tenere sotto controllo i livelli di ferro nel sangue.
Fino a un decennio fa, nell’intestino umano erano noti solo due sistemi di trasporto del ferro: Uno per l'assorbimento di sali di ferro a doppia densità e un altro per il riassorbimento di ferro animale proveniente da carne e pesce. Grazie a diversi esperimenti, un team internazionale di ricercatori è riuscito a individuare un terzo percorso di trasporto non ancora conosciuto, specializzato in ferritina. Questa scoperta ha confermato che il corpo è pronto ad assorbire il ferro dagli alimenti vegetali e dagli estratti vegetali speciali contenenti ferro. – Un’opportunità per chi ha problemi ad assorbire sali di ferro.
L'apporto di ferro nei bambini dovrebbe essere sempre monitorato, indipendentemente che seguano una dieta vegetale o mista, e in caso di dubbi, è bene analizzare i livelli di ferro tramite esami di laboratorio. Se un bambino sta seguendo un'alimentazione vegetariana o vegana, è importante assicurarsi che nella sua dieta sia presente una quantità sufficiente di alimenti vegetali ricchi di ferro. Inoltre, andrebbero seguiti anche altre consigli su come garantire un corretto apporto di ferro (vedere "Ferro vegetale: consigli per un apporto corretto”). Al contrario, eliminare la carne e gli insaccati e sostituirli con un aumentato consumo di latte vaccino avrebbe effetti controproducenti. Il latte non ha solo un ridotto contenuto di ferro, ma il suo elevato contenuto di calcio e caseina può anche inibire l'assorbimento di ferro.
Le persone attente all’alimentazione, che non vogliono lasciare al caso il proprio apporto di ferro, possono seguire questi consigli:
Chi mangia molti alimenti vegetali, o solo questi, dovrebbe assumere il ferro più volte al giorno attraverso alimenti adeguati. È possibile ad esempio iniziare la giornata con tanto ferro, ad esempio, optando per fiocchi d’avena in ammollo, frutta fresca e semi di girasole. A pranzo si può assumere di nuovo il prezioso ferro con un taboulé (insalata di prezzemolo libanese) e la sera completare la giornata con pane integrale con hummus, cetrioli e peperoni.
Oltre al regolare apporto di ferro, è possibile combinare questo minerale in modo intelligente con altri alimenti e nutrienti che favoriscono il suo assorbimento. I booster naturali del ferro includono alimenti che contengono vitamina C, vitamina A, acido lattico e acidi della frutta e fornitori di amminoacidi contenenti zolfo. Perciò, chi vuole impegnarsi con fermezza nell'assorbimento del ferro può scegliere i seguenti alimenti:
Aminoacidi contenenti zolfo: ad es. noci, sesamo, cereali integrali
Non tutti i componenti alimentari sono utili per il nostro apporto di ferro, perché legano questo oligoelemento nell'intestino e quindi inibiscono l'assorbimento di ferro nell'organismo. Tra questi elementi di disturbi ci sono ad esempio i tannini (presenti in caffè, vino rosso, tè verde e nero), acido ossalico (in spinaci, barbabietola rossa, rabarbaro) o acido fitico (in cereali integrali, legumi), che quindi non devono essere consumati contemporaneamente a un pasto a base di ferro. Anche gli alimenti ricchi di calcio come i latticini dovrebbero essere controllati, perché anche loro non facilitano l'assorbimento del ferro.
L’ammollo, la germinatura e la fermentazione sono metodi eccellenti per liberare il ferro (ma anche altri minerali) dalla “morsa” dell’acido fitico. Il tempo dedicato a pretrattare in questo modo legumi, cereali e affini viene premiato con un migliore assorbimento del ferro.
La quantità di ferro necessaria è individuale e anche nei soggetti sani può variare da uno a quattro milligrammi al giorno. Indipendentemente dal tipo di dieta che si sta seguendo, anche se è ricca di alimenti vegetali, ci sono fattori quali età, sesso e fase della vita che ci forniscono indicazioni su quanto ferro dovremmo assumere.
Chi fa fatica a carburare la mattina, si sente fiacco o stanco durante la giornata o appartiene a un gruppo di persone con particolari esigenze di ferro (vedere paragrafo "La fornitura di ferro è un problema da vegetariani?"), dovrebbe essere incoraggiato a tenere sotto controllo il proprio livello di ferro. Un esame del sangue non solo fa chiarezza sulla situazione attuale del paziente, ma indica anche se è necessario intervenire.
