Unser Körper benötigt Magnesium für viele unterschiedliche Funktionen. Das Leichtmetall mit dem Zeichen Mg ist für starken Knochenbau, gesunde Zähne und gut entwickelte Muskeln verantwortlich. Auch beim Energiestoffwechsel und der Reizübertragung spielt Magnesium eine entscheidende Rolle. Allerdings leiden immer mehr Menschen unter einem niedrigen Magnesiumspiegel: Rund 25 % aller Männer und knapp 30 % aller Frauen sind davon betroffen. Für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden ist eine stabile und nachhaltige Zufuhr von ausschlaggebender Bedeutung.
Magnesium ist ein für uns Menschen lebenswichtiger Mineralstoff, ohne dem in unserem Körper vieles nicht funktionieren würde. Deshalb muss es ausreichend über die Nahrung zugeführt werden. In der Natur begegnet uns der Mineralstoff vor allem in der Erdkruste, im Salzwasser sowie als Baustein des grünen Blattpigments Chlorophyll.
Befasst man sich mit Magnesium näher, entpuppt sich das Leichtmetall als wahrer Allrounder. Zu seinen wichtigsten Aufgaben im Körper zählen v. a. folgende Bereiche:
Im menschlichen Körper sind rund 20–30 g Magnesium anzutreffen. Der Großteil befindet sich in unseren Knochen (rund 60 %) – und das nicht ohne Grund! Wie Calcium ist auch Magnesium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und sorgt in diesen Strukturen für die nötige Stabilität.
Auch auf Zellebene sorgt Magnesium für Halt und reguliert sowohl die Stabilität als auch die Durchlässigkeit der Zelle. Darüber hinaus ist Magnesium auch an der Zellteilung beteiligt.
Anspannen… entspannen… – ohne Magnesium ein Ding der Unmöglichkeit. Das Leichtmetall sorgt nicht nur für das Zusammenziehen und Erschlaffen unserer Muskeln, es ist auch für die reibungslose Weiterleitung von Nervenreizen unabdingbar. Doch auch als Stimmungsmacher ist Magnesium zu haben, denn es hat bei der Produktion des Glückshormons Serotonin seine Hände im Spiel.
Magnesium ist nicht nur für Muskeln und Nerven, sondern auch im Energiestoffwechsel ein Schlüsselelement. Schließlich ist es für sämtliche Funktionen, die in unserem Körper mit der Energieaufbereitung und -bereitstellung zusammenhängen, unabdingbar. Aus diesem Grund wirkt Magnesium auch wie ein Frischmacher, der zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüden beiträgt.
| Bevölerungsgruppe | Referenzwerte für die tägl. Magnesiumzufuhr |
| Erwachsene Männer | rund 350 mg |
| Erwachsene Frauen | rund 300 mg |
| Stillende | rund 300 mg |
| Schwangere | rund 300 mg |
| Männliche 15- bis unter 19- Jährige | rund 330 mg |
| Weibliche 15- bis unter 19- Jährige | rund 260 mg |
| Kinder | altersabhängig zwischen 170 und 280 mg |
Tabelle. 2: Magnesium Tagesbedarf (Quelle: DGE)
Vor allem Jugendliche und Menschen ab 50 Jahren leiden an einer Magnesium-Unterversorgung. In diesen Lebensabschnitten ist es besonders wichtig, die Bedarfsmengen durch bedachte Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme von Ergänzungspräparaten einzuhalten. Kinder und Senioren, die nur wenig essen, sollten Speisen mit besonders hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.
Auch alltägliche Lebenssituationen können den Magnesiumbedarf beeinflussen. „Magnesiumdurst“ verursachen unter anderem:
In diesen Situationen kann es durchaus sinnvoll sein, die Magnesiumzufuhr vorsorglich zu erhöhen. Hat sich ein Magnesiummangel erst einmal breitgemacht, gestaltet sich das Wiederauffüllen der leergefegten Speicher oft als schwierig. Die aussichtsreichste Strategie im Fall eines Mangels ist die mehrwöchige bis -monatige regelmäßige Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparats und eine ausgewogene Ernährung.
Die Auswirkungen einer Unterversorgung an Magnesium sind in vielen Fällen deutlich spürbar. Das Problem dabei ist, zu erkennen, ob die aufgetretenen Beschwerden auch tatsächlich auf Magnesiummangel zurückzuführen sind. Doch wie äußert sich Magnesiummangel in vielen Fällen? Das sind typische Anzeichen:
Ein Leben ohne Stress ist in unseren Tagen nicht mehr denkbar. Dabei kann Stress auf die unterschiedlichsten Arten auf uns einwirken: als starke Belastung im Arbeitsalltag, als Angst vor Prüfungen, als Anforderungen in Schule oder Ausbildung oder auch ganz einfach durch Lärmbelastung.
All diese Einflüsse nagen ständig an der Psyche und führen vielfach zu Sorgen und Ängsten. Und das wiederum führt zu einem verstärkten Abfluss des Magnesiums aus dem Körper, verursacht durch die erhöhte Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin.
Stresshormone haben im Grunde eine nützliche Eigenschaft: Sie versetzen den Körper in den Fluchtmodus – ein Reflex, der den frühen Menschen in grauer Vorzeit das Überleben gesichert hat. Adrenalin und die anderen Stresshormone versorgen den Körper mit zusätzlichen Energiereserven, die für die Flucht vor der wilden Bestie erforderlich sind.
In unseren Tagen ist Flucht allerdings nicht mehr die passende Reaktion auf Stresssituationen. Die Folge: Der Überschuss an Stresshormonen verbleibt ungenutzt im Körper. Um sie wieder loszuwerden, ist Magnesium erforderlich, das die Hormone aus dem Körper ausleitet.
Kurzfristige Stressphasen lassen sich in der Regel auf natürlichem Weg kompensieren. Hält der Stress und die damit verbundenen psychischen Belastungen dauerhaft an, kommt es allerdings zu einem nachhaltigen Defizit an Magnesium im Körper. Der Effekt wirkt in zwei Richtungen: Stress verursacht die verstärkte Abfuhr von Magnesium, und die so entstehende Unterversorgung führt dazu, dass sich Stress nicht mehr richtig kompensieren lässt. Ein Teufelskreis, der sich nur durch verstärkte Magnesiumzufuhr durchbrechen lässt.
Grundsätzlich kann Magnesium zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise außerhalb einer Mahlzeit und abends. Eine hohe Magnesiumdosis kann abführend wirken. Dies ist jedoch unbedenklich und dem lässt sich vorbeugen, indem die Einnahme über den Tag verteilt wird. Ein Zuviel an Magnesium scheidet der Körper wieder aus
Magnesium kann – sinnvoll dosiert – täglich eingenommen werden. Vor allem bei einem Mangel sollte man hartnäckig supplementieren, um die Magnesiumspeicher nachhaltig wiederaufzufüllen. Auch in Phasen eines Mehrbedarfs kann eine tägliche Magnesiumergänzung sinnvoll sein, um dem Entleeren der körpereigenen Magnesiumspeicher vorzubeugen.
Für eine adäquate Magnesium-Dosierung sollte idealerweise ärztliche Rücksprache gehalten werden. Der Arzt oder die Ärztin des Vertrauens kann den individuellen Ist-Zustand mit einer speziellen labordiagnostischen Analyse erheben und die Magnesium-Dosierung darauf abstimmen.
Magnesium ist in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Die beste Verträglichkeit erzielen hierbei Produkte, die nach dem Reinsubstanzen-Prinzip (zumeist Kapsel-Produkte) gefertigt werden. Denn nur sie garantieren, dass beim vorliegenden Magnesium-Präparat auf unnotwendige Hilfs- und Zusatzstoffe verzichtet wurde. Von diesem „Weniger-Ist-Mehr-Prinzip“ profitiert auch die Bioverfügbarkeit (= Aufnahmefähigkeit) des Mineralstoffs, denn Zusatzstoffe können Magnesium in seiner Aufnahme behindern.
Tabletten, Kapseln, Pulver, Tropfen. Wer sich auf die Online-Suche nach Magnesiumpräparaten begibt, stolpert über eine unglaublich große Vielfalt an unterschiedlichsten Produkten. Doch welche Darreichungsformen gibt es? Und welche davon ist die Beste?
Magnesiumtabletten enthalten in der Regel nicht nur Magnesium, sondern auch mehr oder weniger unliebsame Zusatzstoffe, die benötigt werden, um die Kapselform zu erreichen. Aus diesem Grund ist diese Darreichungsform meist weniger empfehlenswert.
Bei Magnesiumpulver-Präparaten lohnt es sich ein wachsames Auge auf die Zutaten zu haben. Während es Produkte gibt, die nur Wirkstoffe enthalten, gibt es genauso „Schwarze Schafe“, die vor Zusatzstoffen nur so strotzen.
Auch bei flüssigen Magnesiumpräparaten gibt es solche und solche, weshalb der Zusammensetzung des Produktes ein besonderes Augenmerk geschenkt werden sollte. Optimal sind Produkte, die auf Natürlichkeit setzen (z.B. keine Farbstoffe, kein Zucker, keine synthetischen Geschmackstoffe).
Kapseln haben den großen Vorteil, dass bei dieser Darreichungsform in der Regel gut auf Zusatzstoffe verzichtet werden kann – wenn, wie bei BIOGENA, Wert auf Manufakturarbeit gelegt wird. Aus diesem Grund bevorzugen viele Mikronährstoff-Experten Magnesium in Form hochwertiger Kapselprodukte, die nach dem Reinsubstanzenprinzip gefertigt wurden. Dennoch sollte man sich auch hier die Zeit nehmen, einen kritischen Blick aufs Etikett zu werfen. Schließlich ist Vertrauen gut, Kontrolle jedoch besser. 😉
Magnesium ist ein sehr reaktionsfreudiges Element, das durch sein bindungsfreudiges Naturell in der Natur stets in gebundener Form vorliegt. Je nach chemischer Zusammensetzung können Magnesiumverbindungen hierbei in organische und anorganische Magnesiumsalze eingeteilt werden.
Zu wichtigen organischen Magnesiumverbindungen zählen: |
Wichtige anorganischen Magnesiumverbindungen sind: |
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|
Immer wieder hört oder liest man, dass organische Magnesiumverbindungen besser sein als anorganische Formen. Zurückführen lässt sich diese Behauptung auf die bessere Verwertbarkeit von organischen Magnesiumverbindungen. Doch sollte man nun organischen Mineralstoffen generell den Vortritt lassen und anorganische Mineralstoffe im Idealfall meiden? Um Licht ins Dunkle dieser Frage zu bringen, kommt man um etwas Hintergrundwissen nicht umher.
Wenn es um die Auswahl einer passenden Magnesiumverbindung geht, spielen zwei grundlegende Aspekte eine Rolle: Zum einen die Löslichkeit (= Verwertbarkeit) der Verbindung, zum anderen deren Magnesiumgehalt.
Wie gut eine Magnesiumverbindung verwertbar ist, hängt von deren Löslichkeit ab. Denn unser Darm kann Magnesium erst aufnehmen, wenn es – im Idealfall schon im Magen – aus seiner Bindung gelöst wurde. Bleibt Magnesium hingegen an seinem Bindungspartner gebunden, wandert es in den Dickdarm weiter und wird schlussendlich ungenutzt ausgeschieden. Dank verschiedener Versuchsreihen weiß mittlerweile besser über das unterschiedliche Löslichkeitsverhalten diverser Magnesiumverbindungen Bescheid (Abb. 1). Während organische Magnesiumverbindungen grundsätzlich leichter – auch in weniger saurer Umgebung – in Lösung treten, benötigen anorganische Magnesiumsalze zum „Aufbrechen“ der Verbindung einen deutlich saureren pH-Wert, wie er nur bei einem gesunden natürlichen Magenmilieu gegeben ist.
Nähere Erklärung zur Abbildung:
In unserem Verdauungstrakt – vom Magen bis zum Dickdarm – herrschen unterschiedliche pH-Werte vor. Je höher (= basischer) der pH-Wert ist, desto schlechter ist die Löslichkeit der Magnesiumverbindung und damit ihre Verwertbarkeit.
Eine Untersuchungsreihe des BIOGENA Wissenschaftsteam in Kooperation mit GANZIMMUN
Es wäre jedoch kurzsichtig, anorganische Magnesiumformen aufgrund der schlechteren Löslichkeit zu „verteufeln“. Denn auch diese Verbindungen haben durchaus ihre „Zuckerseiten“. So weisen anorganische Magnesiumverbindungen gegenüber organischen Vertretern einen deutlich höheren Magnesiumgehalt auf (Tab. 1). Bei beschränktem Raum, wie es z.B. bei einer Kapsel der Fall ist, kann durch die Verwendung von anorganischen Verbindungen mehr Magnesium zur Verfügung gestellt werden.
|
Magnesiumverbindung |
Magnesiumgehalt |
|
Ca. 15 % elementares Magnesium |
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Magnesiumoxid |
Ca. 63 % elementares Magnesium |
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Magnesiumglukonat |
Ca. 5 % elementares Magnesium |
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Magnesiumcarbonat |
Ca. 32 % elementares Magnesium |
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Magnesiummalat |
Ca. 15 % elementares Magnesium |
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Magnesiumglycerophosphat |
Ca. 12 % elementares Magnesium |
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Magnesiumglycinat |
Ca. 12 % elementares Magnesium |
Tabelle. 1: Der Magnesiumgehalt unterschiedlicher Magnesiumverbindungen
Welches Magnesium „das Beste“ ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr ist das „perfekte Magnesium“ von den individuellen Ansprüchen einer Person abhängig. So ist beispielsweise das besonders gut verträgliche Magnesiumbisglycinat für Menschen mit sensibler Verdauung ideal, während Magnesiumcitrat auch bei wenig Magensäure gut mit Magnesium versorgt. Für Sportler hingegen kann es günstig sein, Magnesium gemeinsam mit seinen physiologischen Partner Kalium aufzunehmen.
Erfahrene Magnesiumexperten, wie das BIOGENA Produktentwicklungsteam, setzen die charakteristischen Eigenschaften unterschiedlicher Magnesiumarten gekonnt ein. Mit viel Fingerspitzengefühl und Knowhow stellen sie einzigartige Magnesiummischungen zusammen, die durch die clevere Auswahl Magnesium in Bestform liefert.
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Egal, ob Wandern, Fußball oder Marathon – Magnesium ist der perfekte Trainingsbegleiter. Schließlich hat der Mineralstoff nicht nur bei der Energiebereitstellung seine Hände im Spiel, sondern trägt auch zur mentalen Stärke und reibungslosen Muskel- und Nervenfunktionen bei. Da insbesondere schweißtreibende Sportarten zu Magnesiumverlusten führen, sollten sportliche aktive Menschen ihre Magnesiumversorgung stets im Auge behalten.
Magnesium ist zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens unerlässlich. Da der Körper Magnesium nicht selbst erzeugen kann, ist die externe Zufuhr von großer Bedeutung, um die entstehenden Defizite auszugleichen. Lässt sich die Vollversorgung über die Nahrung nicht herstellen, empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten, insbesondere in besonderen Situationen wie bei hohen körperlichen Anforderungen, Stress oder Krankheit.
Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten, sondern ist von den individuellen Ansprüchen der jeweiligen Person abhängig. So ist beispielsweise Magnesiumbisglycinat besonders verträglich, während Magnesiumcitrat selbst bei wenig Magnesiumsäure noch gut aufnehmbar ist. Mehr zu dem Thema sowie welches BIOGENA Magnesiumpräparat für Sie empfehlenswert ist, erfahren Sie hier.
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