Qu’est-ce qui permet aux muscles de bouger et au mental de rester en forme dans le sport ? C’est (entre autres) le magnésium, qui a pris place dans de nombreux sacs de sport du monde entier. En effet, sans cet élément polyvalent, nous aurions l’air bien vieux, et pas seulement dans le sport. Mais pourquoi le magnésium est-il important pour les sportifs ? Et à quoi doivent-ils faire attention avant la prise de magnésium ? Nous vous éclairons sur ce point.
Le magnésium porte bien son surnom de « minéral sportif ». Après tout, il est un facteur essentiel pour une fonction musculaire saine et séduit par son effet coup de fouet, car il soutient un métabolisme énergétique normal et peut contribuer à réduire la fatigue et l’épuisement. Pour atteindre des sommets dans le sport, il ne suffit pas d’être performant physiquement, il faut aussi faire preuve de force mentale. Et là aussi, le magnésium peut nous armer en contribuant au fonctionnement normal des nerfs et du psychisme. Pour en savoir plus sur les autres fonctions du magnésium, cliquez ici.
Les courbatures sont des douleurs qui apparaissent après un effort excessif lors de la pratique d’un sport ou d’une autre activité physique. Elles sont dues à de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, qui sont généralement provoquées par des mouvements inhabituels. Certains sportifs prennent du magnésium en cas de courbatures. Il n’existe toutefois aucune preuve scientifique de son utilité.
Les sportifs qui souffrent de manière récurrente de jambes lourdes malgré des phases de récupération suffisamment longues et qui peuvent exclure toute cause pathologique devraient surveiller leur taux de magnésium. Un bon apport en magnésium contribue en effet à des fonctions nerveuses et musculaires normales ainsi qu’à une réduction de la fatigue et de l’épuisement.
Quand on exige beaucoup de son corps, il ne faut pas oublier de lui donner en retour. C’est pourquoi il est particulièrement important pour les sportifs de veiller à un apport suffisant en magnésium. En effet, les entraînements intensifs n’augmentent pas seulement les besoins énergétiques, ils peuvent également entraîner un besoin accru en micronutriments importants pour le métabolisme. Le magnésium peut parfois aussi être concerné.
Un diagnostic de laboratoire permet de déterminer si le magnésium est effectivement un problème et, si oui, dans quelle mesure. La détermination de la teneur en magnésium dans le sang est particulièrement révélatrice à cet égard.
Les personnes qui s’entraînent dur souhaitent également que leur apport en magnésium soit adéquat. La bonne nouvelle, c’est que si les réserves de magnésium de l’organisme sont bien remplies, le moment de la prise de magnésium importe peu. En cas de taux de magnésium non optimal, certains experts sportifs recommandent de prendre le magnésium avant le sport, afin que le minéral soit disponible pendant l’effort physique. Dans ce cas, la prise régulière et conséquente du minéral est bien plus importante que le moment, car un apport durable en magnésium est bien plus bénéfique qu’un apport sporadique au cours d’un entraînement éprouvant.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les sportifs en bonne santé n’ont pas automatiquement des besoins accrus en magnésium. Par conséquent, les valeurs estimatives « générales » pour un apport adéquat de 300 mg ou 350 mg de magnésium par jour s’appliquent également aux femmes et aux hommes sportifs. Pour cela, il faut toutefois que les réserves de magnésium de l’organisme soient bien remplies.
La question de savoir si les pertes dues à l’activité physique ne sont pas tout de même accrues continue cependant d’être discutée en coulisses par les experts et dépend probablement « du cas échéant, c’est-à-dire de l’intensité de l’effort et du volume d’entraînement. »
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Âge |
mg de magnésium par jour | |
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Adultes |
Hommes |
Femmes |
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350 |
300 |
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Contrairement à une idée répandue, les pertes de magnésium par la sueur sont relativement faibles. Toutefois, les experts se demandent si le sport entraîne une augmentation de l’élimination du magnésium par l’urine.
Les différentes formes d’administration présentent des caractéristiques différentes. Alors que certains sportifs préfèrent consommer du magnésium sous forme liquide (p. ex. sous forme de sticks ou de comprimés effervescents) – et parfois en combinaison avec d’autres micronutriments (p. ex. potassium, L-glutamine) – d’autres préfèrent le magnésium sous forme de capsules ou de comprimés.
Conclusion : pour atteindre des sommets en sport, il n’est pas seulement indispensable de suivre un programme d’entraînement adapté comprenant des phases de repos suffisantes. Une bonne alimentation et un apport adéquat en micronutriments jouent également un rôle important. Une attention particulière devrait être accordée au magnésium, qui n’est pas appelé le minéral du sport pour rien. En effet, le magnésium ne contribue pas seulement au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, il soutient également les fonctions psychiques normales, un métabolisme énergétique sain et contribue à réduire la fatigue et l’épuisement.
Si les réserves de magnésium sont bien remplies, le moment de la prise de magnésium est plus ou moins indifférent. Si les niveaux ne sont pas optimaux, certains experts sportifs recommandent de prendre le magnésium avant le sport (si c'est compatible !). Dans ce cas, il est plus important de prendre le magnésium régulièrement que de choisir le bon moment.
Les personnes qui s'entraînent fréquemment et/ou intensément, ou même qui travaillent en vue d'une compétition, devraient envisager de prendre un complément de magnésium.
Pour les sportifs, il peut être avantageux de prendre une préparation combinée avec du magnésium et son partenaire physiologique, le potassium. Une combinaison de trois substances - magnésium, potassium et acide aminé L-glutamine - peut également être utile, en particulier lors d'entraînements intensifs.
La quantité de magnésium que les sportifs doivent prendre chaque jour dépend de la situation individuelle. Un(e) médecin peut évaluer avec toi ton état actuel et te recommander une préparation de magnésium idéalement dosée pour tes besoins.
