Menos suele ser más cuando se trata de comida. No importa cuáles sean los motivos, la reducción voluntaria de alimentos tiene efectos sorprendentes en nuestro cuerpo. La privación sistemática puede hacernos bajar de peso y desencadenar una serie de efectos positivos. La tendencia más popular en el sector de la nutrición es probablemente el llamado “ayuno intermitente”. Mostramos cómo funciona y qué nos ofrece este método echando una mirada entre bastidores.
El ayuno intermitente es la nueva tendencia para perder peso siguiendo determinadas horas que marca el reloj. A diferencia del ayuno tradicional, donde no se ingieren alimentos de forma continuada durante varios días o semanas, la variante más popular, el ayuno intermitente de 16:8, prescinde de alimentos y bebidas calóricas durante solo 16 horas al día. Las ocho horas restantes se puede comer “normalmente” en dos comidas. Y probablemente eso sea lo que convierte este método de ayuno en algo tan popular, porque sin pasar hambre ni tener que contar calorías, la mayoría de nosotros podemos integrar este ayuno intermitente de 16:8 en nuestra vida cotidiana sin problemas.
16:8 | Pasan 16 horas entre la última comida del día anterior y la primera comida del nuevo día. Durante las ocho “horas de comer”, se pueden realizar dos comidas. En la mayoría de los casos, basta con saltarse el desayuno o la cena. |
5:2 | El ayuno tiene lugar dos días a la semana. En estos dos días de ayuno, se puede consumir un máximo de 500 calorías. |
1:1 | Los días de ayuno y alimentación se alternan. En los días de ayuno, no se deben consumir calorías en forma de alimentos o bebidas |
La renuncia autoimpuesta pone en marcha ciertos mecanismos de nuestro cuerpo. Por lo tanto, este descanso curativo mantiene bajo el nivel de insulina, nuestra hormona de almacenamiento de grasa, un requisito previo ideal para perder grasa sin interrupciones. Además, la pausa en la ingesta de alimentos garantiza que se pongan en marcha cada vez más mecanismos especiales de limpieza y eliminación de residuos de las células (autofagia), una limpieza celular que tiene un efecto regenerador. Estudios con gusanos, moscas, ratones y monos también han demostrado que el ayuno prolonga la vida de los animales, ya que sincroniza el reloj interno con sus procesos metabólicos. Sin embargo, queda por ver si ocurre lo mismo en el caso de los seres humanos.
El ayuno no solo reduce el peso, sino que también revitaliza nuestras células. El mecanismo causante de este efecto es la autofagia. ¿Qué es en realidad? Imagina que compras una casa en ruinas: el techo tiene goteras, la valla está podrida y las paredes se caen a pedazos. En este caso, “Autofagia” sería la constructora que te ayuda a retirar las partes en ruinas, a repararlas y reciclarlas. A nivel físico, la autofagia funciona como un servicio de recogida de basura celular. Este programa de autolimpieza ayuda a la célula a deshacerse de las proteínas dañadas o mal plegadas e, incluso, de orgánulos enteros, y las recicla. Esto es importante para la vitalidad de las células, ya que el material celular dañado tiene un impacto negativo sobre la salud de nuestras células y, en el peor de los casos, puede destruirlas.
Según diversos estudios, el ayuno intermitente parece tener otro beneficio: comer durante un tiempo determinado equilibra nuestra flora intestinal. Nosotros no somos los únicos que dejamos de comer durante estas pausas autoimpuestas, sino que los microbios de nuestros interinos también ayunan, lo que puede modificar la composición bacteriana y la diversidad de nuestra flora intestinal. Las bacterias desfavorables son desplazadas por bacterias buenas. Lo más interesante de estas alteraciones microbianas es que la nueva flora intestinal puede incluso ayudarnos a perder peso.
Para aclarar la pregunta, echemos un vistazo al pasado: desde los anales de la humanidad, nuestro metabolismo se ha acostumbrado a períodos recurrentes de ayuno. En época de abundancia, la gente comía hasta saciarse. En tiempos de escasez, sin embargo, el estómago podía permanecer parcialmente vacío durante días. De todos modos, nuestro cuerpo estaba equipado para estos casos. Al acumular reservas de energía y reducir el consumo de la misma, hemos sido capaces de sobrevivir a periodos de inanición prolongados. Además, después de unos días de hambre, nuestro organismo todavía tiene la posibilidad de utilizar proteína muscular para la producción de energía.
Volviendo al tema principal, ya sea porque hay escasez de alimentos o porque estamos a dieta, nuestro cuerpo reacciona del mismo modo: si se reduce la ingesta de calorías, el organismo pone el metabolismo a medio gas pasado algún tiempo. La masa muscular también se puede perder de esta manera. Al volver a comer normalmente otra vez, aunque el metabolismo siga ahorrando energía, volveremos a ganar peso rápidamente. A menudo, más del que perdimos. Si esto sucede más de una vez, estamos siendo víctimas del “efecto yoyó”.
¿Qué hay del ayuno intermitente? Este método parece librarse del efecto yoyó cuando se emplea correctamente. La diferencia fundamental entre el ayuno intermitente y las dietas de reducción calórica más largas es que con el ayuno a corto plazo ni se ralentiza el metabolismo ni se pierde masa muscular.
Por desgracia, no se puede generalizar sobre lo que se tarda en adelgazar con el ayuno intermitente o sobre cuántos kilos se pueden perder con este método. Cada persona es diferente. Sin embargo, lo que sí podemos afirmar es que las personas con obesidad mórbida que no tienen experiencia con las dietas de choque (que a menudo producen un efecto rebote) pierden peso más rápidamente que las que solo tienen un ligero sobrepeso.
Además, el tipo de calorías que ingiramos durante las comidas planificadas también desempeña un papel importante. A las personas que siguen una dieta natural, sana y equilibrada les va mejor que a las que recurren a la comida rápida, los dulces y los tentempiés.
Site cuesta ayunar de golpe durante 16 horas, ve aumentando las horas gradualmente hasta que te adaptes.
El ejercicio favorece la pérdida de peso y contrarresta la pérdida de músculo, pero quienes no tengan mucha experiencia con el ayuno deben tomárselo con calma para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la menor ingesta de calorías.
Durante las comidas planificadas, debes comer de forma normal y no pasar hambre. El hambre no solo merma tu resistencia, sino que también contribuye a la insatisfacción y aumenta el riesgo de sufrir el efecto rebote.
El ayuno intermitente no debe ser una excusa para atiborrarse de comida. Las personas que quieran trabajar su peso corporal con este método no deben compensar las calorías ahorradas con comilonas.
Como ocurre con tantas cosas en la vida: mejor acompañados que solos. Ya sea tu pareja, colega o amigo: es más fácil ayunar si a los dos os suena el estómago al mismo tiempo.
Un buen punto de partida para el ayuno intermitente es el método 16/8. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer con normalidad durante el resto del día (las 16 horas incluyen las horas de sueño). En la práctica, se trata simplemente de omitir el desayuno o la cena.
Desde tiempos inmemoriales, nuestro organismo está acostumbrado a los periodos de ayuno. Por eso, el ayuno intermitente es un método muy natural que puede practicarse siempre que se adapte a nuestro estilo de vida.
Quien ayune de forma intermitente debe tener cuidado de no comer más ni menos de lo habitual durante las comidas planificadas. Beber siempre está permitido durante el ayuno. No obstante, deben consumirse bebidas sin calorías como el agua (del grifo o mineral), el té sin azúcar o el café negro sin azúcar (con moderación).
Aunque suele ser beneficioso para la mayoría de las personas, el ayuno intermitente no puede practicarse a toda costa y en cualquier circunstancia. Las personas con enfermedades metabólicas, enfermedades crónicas, cáncer, migraña o hipotensión (= presión arterial baja) deben consultar previamente a su médico. El ayuno intermitente está contraindicado en casos de trastornos alimentarios o bajo peso y en las fases especiales del embarazo y la lactancia.
La creación de una nueva vida supone un gran esfuerzo para el cuerpo femenino, que demanda más micronutrientes y energía. Por lo tanto, para que todo se desarrolle sin problemas, hay que llevar una dieta regular y equilibrada y evitar hacer dietas y ayunos (incluidos los intermitentes) de cualquier tipo.
Las mujeres en edad fértil deben hacer el ayuno intermitente de una forma diferente. El ayuno prolongado puede alterar el equilibrio hormonal femenino y, por tanto, también el ciclo menstrual y la fertilidad. Por este motivo, las mujeres en edad fértil deben limitar sus fases de ayuno a un máximo de 12 a 13 horas y, en general, abstenerse de ayunar durante la menstruación.
Pssst. Para terminar, pero no por ello menos importante, un consejo práctico...
