La vitamine B12 - et tout ce que vous devez savoir à son sujet

La vitamine B12 (également appelée «cobalamine») n’est pas une substance isolée, mais un terme collectif pour plusieurs composés ayant un effet identique. Également appelée « vitamine rouge » en raison de sa couleur, la vitamine B12 est la dernière des vitamines découvertes (1926) connues aujourd’hui. Mais ce nutriment hydrosoluble n’en est pas moins important pour les êtres humains pour autant.

La vitamine B12 agit dans l’organisme comme une coenzyme qui donne un coup de pouce aux enzymes pour qu’elles fassent leur travail. Ainsi, la vitamine B12 ne joue pas seulement un rôle important dans la division cellulaire, elle contribue également au métabolisme énergétique, aux défenses immunitaires et au métabolisme de l’homocystéine. En outre, elle contribue aux fonctions normales de nos nerfs et de nos psychismes et elle contribue à la formation des globules rouges.

Les vitamines B12 et l’acide folique travaillent en équipe dans notre
système métabolique - ils sont impliqués dans le métabolisme de l’homocystéine et jouent un rôle dans la production du sang*. De plus, ces deux vitamines B hydrosolubles soutiennent la fonction normale de notre psychisme. 

* La vitamine B12 joue un rôle important dans la formation normale de globules rouges;
l’acide folique contribue à la formation normale de sang.

La vitamine B12 est un cas particulier parmi les vitamines, car seuls les aliments d’origine animale en contiennent une quantité notable. Les cobalamines sont formées par des micro-organismes et parviennent dans l’organisme animal de différentes manières. Alors que nous suivons la voie des animaux carnivores et prenons ces nutriments via nos « proies animales », les herbivores ont dans leur système digestif des colonies bactériennes particulières et/ou couvrent leurs besoins alimentaires avec des aliments « sales » les micro-organismes, la terre etc. Les poissons sont également considérés comme une bonne source de B12 et assimilent les nutriments essentiels principalement via les planctons dans l’eau ou les produisent eux-mêmes à l’aide de leur flore intestinale.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la vitamine B12 n’est présente en quantité suffisante pour couvrir les besoins que dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui prennent de la viande, du poisson, des œufs, des abats et des produits laitiers (non pasteurisés) peuvent généralement couvrir leurs besoins quotidiens. Les aliments végétaux ne contiennent généralement pas de vitamine B12. Les aliments fermentés tels que la choucroute ou la bière, ainsi que les aliments contaminés par des bactéries (p. ex. les légumes-tubercule et les légumes-racine) qui peuvent contenir des traces de différentes variantes de B12 en traces sont des exceptions. Mais dans certaines conditions, ces composés sont disponibles dans une forme inexploitable pour l’humain (« analogues de la vitamine B12 ») et peuvent même empêcher la valorisation de la vitamine B12 utile en se mêlant à celle-ci.

Notre corps n’a pas besoin de beaucoup. Selon la DGE (Société Allemande de Nutrition), 4 µg par jour suffisent pour maintenir l’équilibre de la vitamine B12 dans le corps. La phase particulière de grossesse et d’allaitement est une exception - comme c’est souvent le cas. Au cours de cette période, les besoins en B12 augmentent à 4,5 µg ou 5,5 µg par jour. Notre organisme dispose de dépôts pour les « périodes de vaches maigres » en B12. Quand ils sont bien remplis, ils hébergent env. 1000 fois (4 g) les besoins quotidiens en B12. Toutefois, une sous-alimentation permanente peut vider les réserves sur le court-terme ou le long-terme.

Pour examiner l'équilibre en vitamine B12, on mesure généralement la vitamine B12 totale dans le sang. Or, ce taux ne révèle que tardivement une carence en B12. Même si le taux de vitamine B12 totale n'est pas anormal, il peut déjà y avoir un apport insuffisant. Dans l'idéal, il faudrait donc se référer à d'autres valeurs. L'holotranscobalamine (holo-TC), également appelée "B12 active", est une valeur de laboratoire qui indique très tôt une carence en B12. De faibles valeurs d'Holo-TC indiquent que les réserves de B12 se vident ou que le bilan de B12 est négatif. Les valeurs d'acide méthylmalonique (MMS) indiquent également l'état de notre B12. Dans ce cas, des valeurs élevées indiquent que les dépôts de B12 sont vides.

Lorsqu’il s’agit de contrôler l’apport en vitamine B12, les végétaliens se retrouvent souvent sous le feu des projecteurs, mais les végétariens devraient également connaître leur taux de vitamine B12. Indépendamment de leur régime alimentaire, il existe d’autres groupes qui doivent faire attention à leur taux de B12. Il s’agit notamment des femmes enceintes et allaitantes, des personnes âgées ainsi que des personnes souffrant souvent de problèmes gastro-intestinaux. 

Toutefois, un apport suffisant en vitamine B12 ne suffit pas pour assurer un bon apport. Notre corps doit également pouvoir valoriser la vitamine B12. Ce n’est que le détachement de l’alimentation et la liaison à une protéine de transport (= « facteur intrinsèque » formé dans les cellules de la muqueuse gastrique) qui permet l’assimilation active de B12 dans l’intestin grêle. À des doses plus élevées (par ex. à l’aide de compléments alimentaires de B12), cette vitamine hydrosoluble peut également être absorbée de manière passive par la muqueuse intestinale.

Alors que les ovo-lacto-végétariens peuvent gérer leur niveau de vitamine B12 avec des produits d’origine animale puisqu’ils mangent des œufs et des produits laitiers, les végétaliens, les lactovégétariens et les crudivores devraient faire attention à un apport suffisant en vitamines B12. En plus des aliments enrichis, des préparations spéciales de vitamine B12 contenant de la vitamine sous forme naturelle et métabolisable peuvent contribuer à l’assimilation quotidienne. 

Ceux qui tiennent à des sources végétales trouveront leur bonheur avec les chlorellas. Contrairement à d’autres algues, les chlorellas contiennent principalement de la vitamine B12 métabolisable et presque pas d’analogues de la vitamine B12. Cependant, en raison de leur teneur relativement faible en B12, les algues chlorella ne sont pas recommandées comme source unique de B12 pour une alimentation à base de plantes.

Les préparations qui contiennent des formes naturelles et utilisables sont idéales pour faire le plein de vitamine B12. Il s'agit notamment de la méthylcobalamine et de l'adénosylcobalamine - mais aussi de l'hydroxycobalamine, qui peut être très bien stockée par l'organisme. Si vous faites un tour dans la jungle des compléments alimentaires, vous remarquerez que ces préparations sont disponibles sur le marché dans des dosages très différents. Alors que l'absorption de 1 µg de vitamine B12 est active et que la diffusion passive ne joue aucun rôle, l'absorption de 1 000 µg de vitamine B12 est presque exclusivement passive, c'est-à-dire que seule une fraction de la quantité fournie est absorbée passivement par l'organisme (~ 10 µg).

Afin d'améliorer l'absorption de la vitamine B12 via les "facteurs intrinsèques" formés dans l'estomac, la vitamine B hydrosoluble doit idéalement être prise à jeun ou entre les repas.