La vitamina B12 - e tutto ciò che c’è da sapere al riguardo

La vitamina B12 (ossia la “cobalamina”) non è una singola sostanza, bensì un termine collettivo per definire un complesso di composti che concorrono al raggiungimento di un medesimo effetto. Detta anche “vitamina rossa” per il suo colore, la B12 è stata l’ultima vitamina scoperta tra quelle conosciute oggi (1926), il che comunque non riduce l’importanza di questo nutriente idrosolubile per l’essere umano.

La vitamina B12 svolge nell’organismo la funzione di coenzima, ossia di sostanza che aiuta gli enzimi a svolgere il proprio lavoro. In questo modo, la vitamina B12 non solo offre un importante contributo alla divisione cellulare, ma partecipa anche al metabolismo energetico, alle difese immunitarie e a un metabolismo sano dell'omocisteina. Inoltre, contribuisce alle normali funzioni del sistema nervoso e della psiche ed è coinvolta nella produzione dei globuli rossi.

La vitamina B12 e l'acido folico fanno gioco di squadra e lavorano a stretto contatto all'interno del nostro metabolismo partecipando alla trasformazione dell'omocisteina e svolgendo un ruolo nell’ematopoiesi*. Ma non è tutto: queste due vitamine idrosolubili del gruppo B sostengono anche le nostre normali funzioni cerebrali.

*La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella regolare formazione dei globuli rossi; l'acido folico contribuisce alla normale produzione del sangue.

La vitamina B12 è un caso particolare tra le vitamine perché si trova in quantità significative solo negli alimenti di origine animale. Formate da microrganismi, le cobalamine entrano nell'organismo animale attraverso diversi canali. Mentre i carnivori sono simili a noi umani e assorbono il nutrimento dalle loro “prede animali”, gli erbivori dispongono di speciali colonie batteriche nel tratto digestivo e/o coprono il loro fabbisogno con alimenti “sporchi”, come microrganismi, terra, ecc. Anche i pesci sono considerati una buona fonte di B12 e di solito assorbono il nutrimento essenziale attraverso il plancton contenuto nell'acqua o lo creano da soli con l'aiuto della loro flora intestinale.

Come menzionato sopra, la vitamina B12 si trova in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno solo negli alimenti di origine animale. Le persone che mangiano carne, pesce, uova, frattaglie e latticini (non pastorizzati) di solito riescono a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero. Normalmente la vitamina B12 non è presente negli alimenti vegetali. Fanno eccezione gli alimenti fermentati, come i crauti o la birra, e gli alimenti contaminati da batteri (ad es. tuberi e radici), che possono contenere tracce di diverse varianti di B12. Tuttavia, in determinate circostanze, questi composti sono presenti in una forma che noi non siamo in grado di utilizzare (“analoghi della vitamina B12”) e mescolandosi alla vitamina B12 per noi utilizzabile possono addirittura ostacolarne l’assimilazione da parte del nostro organismo.

Al nostro corpo non ne serve molta. Secondo la DGE (Società tedesca per la nutrizione), 4 µg al giorno di vitamina B12 sono già sufficienti a mantenere l'equilibrio nell’organismo. Un'eccezione – come spesso accade – è costituita dagli speciali periodi della gravidanza e dell'allattamento, durante i quali il fabbisogno di B12 aumenta a 4,5 µg o 5,5 µg al giorno. Per i periodi in cui la B12 scarseggia il nostro organismo dispone di riserve che, se cariche, contengono circa mille volte la dose (4 g) corrispondente al fabbisogno giornaliero di B12. Tuttavia, una costante sottoalimentazione può portare prima o poi a esaurire le riserve.

Il metodo tradizionale per diagnosticare un’eventuale carenza di vitamina B12 si basa sulla misurazione della concentrazione della vitamina B12 sierica totale. Bisogna sottolineare però che questo valore segnala un eventuale deficit di B12 quando ormai è già tardi. Può già sussistere un apporto insufficiente anche quando il valore totale della vitamina B12 non è fuori parametro. L’ideale è quindi analizzare anche altri valori. L'olotranscobalamina (Holo-TC), nota anche come “B12 attiva”, è un valore di laboratorio che segnala un’eventuale carenza di B12 in fase iniziale. Bassi valori di Holo-TC indicano un esaurimento delle scorte di B12 o una carenza di B12. Anche i valori dell'acido metilmalonico (MMA) offrono un quadro della situazione della nostra B12 in quanto, se elevati, segnalano che le riserve di B12 sono esaurite.

Quando si tratta di controllare l’apporto di vitamina B12, spesso l’attenzione si sposta sui vegani – ma è bene che anche i vegetariani tengano d’occhio lo stato della loro vitamina B12. Indipendentemente dalla dieta che seguono, ci sono poi altri gruppi che dovrebbero tenere sotto controllo i loro livelli di B12, tra cui le donne incinte e in allattamento, gli anziani e le persone affette da frequenti problemi del tratto gastrointestinale.

Un apporto sufficiente di vitamina B12, tuttavia, non basta per soddisfare il fabbisogno del nostro corpo, che deve anche essere in grado di utilizzare la vitamina B12 assunta. L’assorbimento attivo della B12 nell'intestino tenue è possibile solo quando la vitamina viene separata dal cibo e legata a una proteina di trasporto (= il “fattore intrinseco”, che si forma nelle cellule della mucosa dello stomaco). In dosi più elevate (ad esempio, con integratori di vitamina B12), la vitamina idrosolubile può essere assorbita passivamente anche attraverso la mucosa intestinale.

Mentre gli ovo-latto-vegetariani possono mantenere il proprio livello di vitamina B12 con i prodotti di origine animale grazie al consumo di uova e latticini, è bene che vegani, latto-vegetariani e crudisti in particolare prestino attenzione a un apporto di vitamina B12 sufficiente. Oltre agli alimenti fortificati, possono potenziare l'apporto giornaliero con speciali preparati contenenti la vitamina B12 in forme naturali e assimilabili.

Chi cerca fonti di origine vegetale, le troverà nella clorella. A differenza di altre alghe, la clorella contiene principalmente vitamina B12 utilizzabile e quasi nessun suo analogo. Ciò nonostante, a causa del loro contenuto di B12 relativamente basso, in una dieta a base puramente vegetale non è consigliabile limitarsi alle alghe clorella come unica fonte di B12.

I preparati ideali per reintegrare la vitamina B12 sono quelli che la contengono in forme naturali e assimilabili. Tra questi si annoverano metilcobalamina e adenosilcobalamina – ma anche idrossicobalamina, che il corpo riesce ad accumulare molto bene. Chiunque si addentri nella giungla degli integratori alimentari noterà che questi preparati sono disponibili sul mercato in dosaggi molto diversi. Mentre 1 µg di vitamina B12 viene assorbito attivamente e la diffusione passiva è irrilevante, l'assorbimento di 1000 µg di vitamina B12 è quasi esclusivamente passivo, sebbene solo una frazione della quantità fornita venga assorbita passivamente dall’organismo (~ 10 µg)

Per migliorare l'assorbimento della vitamina B12 attraverso i “fattori intrinseci” che si formano nello stomaco, idealmente la vitamina B idrosolubile dovrebbe essere assunta a stomaco vuoto o tra i pasti.