¿No consigues conciliar el sueño por la noche y te pasas horas dando vueltas en la cama? Si ya te conoces todas las ovejas del rebaño, igual ha llegado la hora de buscar las estrategias adecuadas para poner fin a esta situación. Pero, ¿cómo consigo relajarme... y dormirme? Aquí encontrarás consejos y estrategias para conciliar bien el sueño.
Seguir unas horas fijas para irse a la cama y despertarse es recomendable para dormir bien. Pero solo si coinciden con el ritmo circadiano personal de sueño-vigilia. Las alondras se duermen temprano y, por tanto, están bastante alegres por la mañana. Los búhos siguen siendo productivos por la noche y prefieren dormir por la mañana.Notar cansancio es una señal clara de que es hora de irse a la cama. Aunque para los trabajadores por turnos y los viajeros con jet lag es más difícil. Su reloj interno está irritado, es posible que les resulte más difícil conciliar el sueño y, por consiguiente, se sienten agotados. En estos casos puede ser conveniente recurrir a ayuda externa para recuperar un ritmo de sueño adecuado.
La melatonina, una sustancia que produce el propio cuerpo, puede resultar útil, ya que contribuye a atenuar la sensación subjetiva del jet lag. El primer día de viaje y durante los primeros días tras llegar a nuestro destino, un poco antes de acostarnos, hay que tomar al menos 0,5 mg de melatonina. Para obtener más información sobre la melatonina, haz clic aquí.
Los rituales nocturnos como leer un poema, tomar una bebida que favorezca el sueño, escuchar música tranquila o tener pensamientos relajantes indican al cuerpo y a la mente que han llegado al final del día. Es mejor practicar deportes de resistencia o hacer esfuerzo físico varias horas antes. Así conseguirás relajarte y conciliar bien el sueño. El clásico vaso de leche caliente con miel proporciona, entre otras cosas, el aminoácido triptófano, que es precursor de la hormona del sueño (melatonina).
Un ambiente tranquilo para dormir, con tapones para los oídos si es necesario, es fundamental para disfrutar de noche de un sueño reparador. Los dispositivos electrónicos como televisores, tabletas o teléfonos inteligentes no deben entrar en el dormitorio. Revisar el correo electrónico o las últimas publicaciones justo antes de dormir puede causar más perjuicio que beneficio. Además, la luz azul de las pantallas actúa como la luz del día en el cerebro e inhibe la producción de melatonina.
Los pensamientos agobiantes, el estrés y los problemas perturban el sueño. El aumento del estrés físico y psicológico durante el día y una gestión incorrecta de este tienen un efecto adverso sobre la relajación y el sueño. Puedes tomar micronutrientes y extractos de plantas especiales para favorecer el sistema nervioso, la psique y el bienestar. Por ejemplo, algunas vitaminas del grupo B (p. ej., la vitamina B1, la biotina, la vitamina B6 o la vitamina B12) y el magnesio contribuyen al correcto funcionamiento de los nervios y la psique. La Withania somnífera, o bufera, contribuye al bienestar mental y físico durante los periodos de mayor estrés, y la Rhodiola rosea, o rodiola, actúa como adaptógeno vegetal para el estrés físico y emocional.
Cuando el abdomen se tensa, es difícil dormir bien. Tomar comidas muy grasas y calóricas o verduras con una alta proporción de fibras no digeribles como el repollo o las alubias a altas horas de la noche no es muy recomendable para disfrutar de un sueño reparador. Caen pesadas en el estómago y dificultan la digestión. Por la noche son más adecuados los platos ligeros. Deben transcurrir de dos a tres horas entre la última comida y la hora de acostarse. Sin embargo, irse a la cama con el estómago vacío también puede retrasar y afectar al sueño. Normalmente, la leptina, la hormona de la saciedad, asegura que sobrevivamos a las horas de sueño sin comer o sentir hambre.
Si quieres ganar músculo, puedes hacerlo con la cena: Los alimentos ricos en proteínas o las bebidas proteicas por la noche favorecen la masa muscular a través de la hormona de crecimiento, que se libera por la noche. Si has hecho deporte antes de la cena, el efecto es especialmente potente.
Los nutrientes que contienen los alimentos también pueden influir en la experiencia del sueño. De nuevo, la investigación moderna sobre el sueño se centra en la hormona del sueño, la melatonina, que regula nuestro ritmo diurno y nocturno. La melatonina no solo está presente en nuestro organismo, sino también en algunos alimentos en pequeñas cantidades. Entre ellos se incluyen los pistachos, los arándanos rojos y los tomates.
Sin embargo, nuestro cuerpo también produce esta hormona a través de varios procesos. Las sustancias necesarias las proporcionan los alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne, las legumbres, los frutos secos y los huevos. También puedes nutrir tu cuerpo con los dos cofactores de magnesio y vitamina B6 en forma de frutos secos, cereales integrales, avena, verduras de hoja verde, pescado y carne.
Tomar un vaso de alcohol antes de irte a la cama te ayudará a relajarte y a sentirte cansado. El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero también hace más probable despertarse en la segunda mitad de la noche. También se sabe que el alcohol acorta las importantes fases REM. Por desgracia, el alcohol altera la proporción de algunos neurotransmisores que son esenciales para disfrutar de un sueño reparador. Por tanto, el exceso de alcohol causa dificultad para dormir, reduce la duración del sueño y provoca un sueño deficiente en general.
No hay nada mejor que una buena taza de café o té negro. Sin embargo, si sufres de problemas de sueño, es mejor que te mantengas alejado de las bebidas con cafeína por las tardes y noches. Curiosamente, el alcohol también puede impedir que descanses bien por la noche. Aunque nos cansa y, por lo general, nos ayuda a dormir más rápido, el sueño resultante no es muy reparador. Lo mismo ocurre con la nicotina.
El cansancio es un buen estado para disfrutar de un sueño reparador. El ejercicio físico y el deporte, al aire libre siempre que se pueda, suelen ser la base ideal para asegurar el cansancio nocturno. Aquí tiene un papel central la hormona de la felicidad, la serotonina, porque es precursora de la melatonina. Cuando se pone el sol, la epífisis o glándula pineal convierte la serotonina producida durante el día en melatonina, la cual genera cansancio.
Las personas que estén cansadas por la noche pero no pueden dormir, deben echar un vistazo a su estilo de vida. El consumo de bebidas con cafeína, la nicotina o el uso de ciertos medicamentos pueden dificultar la conciliación del sueño. Una siesta excesiva a mediodía, una cena suntuosa o deportes de activación por la tarde-noche también pueden dificultar la conciliación del sueño.
Otro factor que puede impedir el sueño es nuestra psique. Cuando la cabeza no hace más que dar vueltas, el camino hacia los sueños suele ser pedregoso. Sin embargo, no siempre son los factores psicológicos y los hábitos los que actúan contra el sueño. Los cambios hormonales también pueden dificultar su conciliación.
Si estás desesperado por dormir, puedes echar mano de "la botica de la abuela". Algunos remedios caseros de eficacia probada son un baño calmante, friegas con aceite de lavanda o tomar hierbas tradicionales para conciliar el sueño (como el lúpulo o la valeriana).El remedio casero indio Ashwagandha, conocido como Withania somnifera o bufera, también nos invita a soñar. Un vaso de leche tibia con miel resulta eficaz para los niños que no consiguen conciliar el sueño, ya que proporciona un calor agradable y aminoácidos como el L-triptófano.
Los adultos cansados pueden recurrir a suplementos de micronutrientes personalizados.
La música lenta, como la clásica o las baladas, puede adentrarte lentamente en el país de los sueños. La música debe ser lo suficientemente silenciosa como para que tengas que hacer un pequeño esfuerzo para escucharla. Así no tendrás que preocuparte de los pensamientos estresantes.
El médico estadounidense Dr. Andrew Weil ha desarrollado una fórmula que utiliza la técnica de respiración de 4-7-8 para ayudar a las personas con estrés a conciliar el sueño. Si la practicas esta técnica dos veces al día durante 6 a 8 semanas, conseguirás mejorar la calidad de tu sueño rápidamente. Funciona así:
Repita la secuencia 4-7-8 cuatro veces.
Cuando la centésima oveja pase por encima de la valla, es hora de reconocer que no puedes forzar el sueño. De hecho, todo lo contrario: Cuanto más te esfuerces por coger el sueño, más se te escapará. Por lo tanto: Si te despiertas en medio de la noche y no te vuelves a dormir después de 10 minutos, levántate y distráete con una actividad tranquila: escucha música lenta, haz un crucigrama o lee un libro que no tenga mucha acción. No vuelvas a la cama hasta que te sientas somnoliento.
CONSEJO
Algunos rituales, como un baño de espuma o un masaje, nos ayudan a dormir bien.
Las causas pueden ser físicas, psicológicas o factores externos que hay que aclarar.
Ejemplos de causas físicas son el dolor, la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas (movimientos incontrolados de las piernas).
Los factores psíquicos, como los problemas en el trabajo, en la familia o en una relación, o los pensamientos relacionados con el dinero, nos acompañan con demasiada frecuencia a la cama. Cuando el alma está fatigada, el camino hacia el mundo de los sueños es accidentado. Los pensamientos corren en círculos y nos roban el descanso.
Los factores externos también afectan al sueño. A menudo, el reloj interno se desvía debido a los turnos de noche o al jetlag durante los viajes largos. Otros factores externos son la luz, el ruido o los hábitos alimenticios, por citar algunos.
¿A qué embarazada no le pasa esto? Durante el día estás que te caes y por la noche sientes que te quedas dormida frente a la pantalla, pero las horas que te pasas en la cama dejan mucho que desear. La barriga que no deja de crecer, el desequilibrio hormonal, la presión en la vejiga, los ardores de estómago, los calambres en la pantorrilla o el síndrome de las piernas inquietas pueden aliarse para robarle el sueño a las futuras mamás. Sin embargo, debemos aplicar una política de cero tolerancia al insomnio, incluso durante el embarazo. Estos sencillos trucos pueden ayudar a las mujeres embarazadas a dormir mejor.
Para conseguir un sueño profundo y reparador y, al mismo tiempo, aliviar el abdomen y los órganos internos, debes adquirir el hábito de dormir sobre el lado izquierdo desde el principio del embarazo. En esta posición, se elimina la presión de la vena cava inferior, lo que permite que la sangre circule libremente por el abdomen. Para el bebé, esto significa un suministro óptimo de nutrientes y de oxígeno. Además, la posición lateral facilita la función renal y contrarresta la hinchazón de las piernas y la retención de líquidos.
A medida que vaya creciendo tu pelotita feliz, encontrarás en almohadas y cojines tus mejores aliados. Un cojín de lactancia bajo el vientre y una almohada entre las rodillas y en la espalda ayudan a las futuras madres a estar más cómodas.
¿Pizza, pasta o patatas fritas? A las futuras mamás les encanta ser indulgentes con sus antojos. Sin embargo, deben evitar comer alimentos pesados o grasos por la noche. Cenar ligero y, como muy tarde, dos horas antes de acostarse, se agradece a la hora de conciliar el sueño.
Las mujeres embarazadas que padezcan insomnio deben evitar ingerir mucho líquido antes de acostarse si quieren ahorrarse una o varias visitas al baño durante la noche. También deben evitar las bebidas estimulantes, como algunos refrescos o el café.
Una rutina diaria activa que incluya ejercicio favorece el cansancio nocturno. Las mujeres embarazadas que necesiten una breve siesta al mediodía deben hacerla lo más temprano y brevemente posible.
Las mujeres embarazadas que no quieren quedarse dormidas por la noche no deben obligarse a dormir. Un baño de pies caliente o un agradable baño completo ayudan a relajarse y favorecen el sueño.
Después de todos estos buenos consejos, una mala noticia: Durante las últimas semanas de embarazo, los problemas de sueño maternos no suelen solucionarse con sencillos consejos y trucos. ¡Ahora solo te ayuda mantenerte firme! Porque pronto verás como las penurias se compensan con un montón de felicidad.
El sueño que un día se llevaron las noches de copas o un hijo con insomnio, ahora se lo vuelve a llevar la menopausia. Además de los sofocos, también pueden afectar al sueño los cambios hormonales (como el descenso de los niveles de estrógeno), sumados al estrés, las preocupaciones o los dolores propios de la edad. La menopausia es un proceso natural en el que, en parte, la mujer tiene poco margen de acción. Sin embargo, para esta etapa tan "sofocante" de la vida también hay trucos que conducen a los brazos de Morfeo.
Lea nuestra entrada en el blog sobre distintas formas de vivir con más calma esta acalorada fase de la vida:
