La melatonina también se conoce como la hormona del sueño por su capacidad para provocar somnolencia y enviarnos a la cama. Pero esta hormona no solo sirve para ayudarnos a conciliar el sueño, sino que, además, se convertirá en tu mejor aliado para viajar. Descubre qué hace la melatonina, cuál es la mejor forma de tomarla y mucho más.
La melatonina es una sustancia mensajera natural (hormona) que controla el ritmo sueño-vigilia de las personas y marca el reloj interno (biorritmo).
La melatonina se forma principalmente en la glándula pineal del cerebro, que tiene el tamaño de un guisante, a partir de dos ingredientes principales: la hormona de la felicidad o serotonina y la oscuridad. El cuerpo comienza a convertir la serotonina en melatonina, la hormona del sueño, solo cuando oscurece. A la luz del día, sin embargo, la producción de melatonina es prácticamente nula.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, controla el ritmo sueño-vigilia de una forma natural.Al atardecer, los niveles de melatonina en la sangre comienzan a aumentar y alcanzan el pico generalmente alrededor de las tres de la madrugada. Para el cuerpo, el aumento de melatonina tiene un efecto inductor del sueño: es la señal inicial que nos prepara para irnos a dormir. La temperatura corporal, la respiración, la atención y otros procesos fisiológicos cambian al modo nocturno.Te sientes somnoliento y con ganas de ir a dormir.
En las primeras horas de la mañana, el cortisol, hormona del estrés antagonista natural de la melatonina, comienza su actividad e inicia poco a poco el proceso de despertar. El cortisol te prepara para el día, tiene un efecto activador y aumenta tu productividad.Normalmente, cuando el carrusel hormonal funciona como un reloj, el nivel de cortisol vuelve a caer por la noche y la melatonina toma el timón. Sin embargo, esto no sucede cuando el estrés se convierte en un hábito. El estrés crónico provoca un aumento de cortisol en el torrente sanguíneo incluso a altas horas y perturba el delicado equilibrio hormonal. Además, este antagonista que no quiere ceder ejerce un efecto inhibidor sobre la melatonina al mismo tiempo. No es de extrañar, entonces, que muchos problemas de sueño estén preprogramados en personas que viven permanentemente estresadas.
Durante el día, la luz solar natural estimula la formación de la serotonina u hormona de la vigilia. La serotonina, ampliamente conocida como la hormona de la felicidad, no solo nos despierta, sino que también nos pone de buen humor, favorece el bienestar y nos da vigor. Al mismo tiempo, la serotonina sirve de materia prima para la melatonina nocturna. Por eso, los científicos sospechan que las personas que reciben mucha luz del día al aire libre (y, por tanto, estimulan su formación de serotonina) pueden dormir mejor por la noche.
A veces, la concentración de melatonina en el cuerpo no es suficiente como para descansar bien por la noche. Las causas pueden ser de distinta naturaleza y dependen de factores como la hora del día, la estación del año, la edad o el estilo de vida.
Si eres una persona que sufre de insomnio, puedes medir tus niveles de melatonina con una prueba de saliva. Dado que las concentraciones de melatonina varían considerablemente a lo largo del día, es importante tener en cuenta la hora del día a la hora de tomar la muestra e interpretar los valores.
Parámetros | Sustrato | Valor de referencia | Descripción |
Melatonina | Saliva | El valor de referencia depende de la hora del día | Durante el día (a las 8:00): alrededor de 5 pg/ml |
Luz durante el día: La luz es uno de los principales reguladores de nuestro ritmo circadiano. Si nos falta luz durante el día, es más probable que nuestro reloj interno se altere. Por eso es tan importante recibir suficiente luz natural durante el día. La luz no solo nos da energía, sino que también estimula la producción del precursor de la melatonina, la serotonina.
Oscuridad durante la noche: Si por el día no se debe escatimar en horas de luz, por la noche sucede lo contrario: cuanta más oscuridad, mejor. Hasta el más mínimo estímulo luminoso, ya sea un despertador con pantalla LED o el brillo de una farola lejana, puede inhibir la producción de melatonina. A esto hay que sumar la luz azul de las tabletas, smartphones y demás pantallas, cuyo uso se desaconseja antes de acostarse. Sin embargo, si no quieres renunciar a dichos dispositivos, puedes usar un filtro de luz azul o activar el modo nocturno.
Relajación: Las personas que están muy activas o estresadas por la noche tienen más dificultades para conciliar el sueño. Esto se debe a que el cortisol, la hormona del estrés, bloquea la producción de melatonina. Por ello, es importante dedicar el final de la tarde a relajarse. Un paseo nocturno no solo permite relajarse, sino que también promueve un descanso saludable. Además, hacer ejercicios de relajación, darse un baño caliente (máx. 38 grados durante 10-20 min) o leer un poco antes de dormir son actividades que ayudan a conciliar el sueño. Por el contrario, se recomienda evitar las películas de acción o las discusiones por la noche.
Alimentación: Uno de los trucos que se han usado siempre cuando los niños no pueden conciliar el sueño es darles un vaso de leche o bebida vegetal con miel. Los adultos con insomnio también pueden beneficiarse de preparados con nutrientes específicos que, gracias a su selecta composición, ayudan al sistema nervioso y mejoran el sueño.
La melatonina es una sustancia que el organismo genera de manera natural, pero ahora también está disponible como suplemento. Tomar 1 mg de melatonina antes de dormir ayuda a conciliar más rápido el sueño. Además, también ayuda a reducir los efectos del jet lag cuando se viaja a países con distintas zonas horarias, por lo que la melatonina se convertirá en tu mejor aliado para las próximas vacaciones.
La melatonina en spray o en gotas es la forma de administración ideal para aquellas personas a las que no les gusta tragar cápsulas o que ya toman muchas al día. Además, a muchas personas les resulta más fácil tomarla si tiene un sabor agradable. No obstante, es importante leer la lista de ingredientes y elegir suplementos que no contengan aditivos innecesarios.
La melatonina también está disponible en forma de comprimidos y cápsulas. La gran ventaja de las cápsulas de melatonina es que normalmente permiten prescindir de aditivos y facilitan la combinación con otros micronutrientes. También existen las gominolas de melatonina, que hacen más dulce el sueño. Sin embargo, es importante elegir aquellas que tengan una buena composición y estén libres de azúcar.
Parece que el cuerpo permanece inactivo durante el sueño, ¡pero las apariencias engañan! El cerebro, por ejemplo, está casi tan activo durante la fase de descanso como cuando está despierto. Se asegura de que todas las funciones corporales se ejecuten en modo nocturno, almacena lo que ha aprendido, procesa las experiencias y limpia para crear espacio para cosas nuevas. Además, el sueño ayuda al organismo a ahorrar energía, las células se reparan o renuevan y es importante para que el sistema inmunitario funcione bien.
Si alguna vez te has visto privado de sueño, probablemente has notado en tu propio cuerpo la enorme influencia que la falta de sueño tiene en el bienestar físico y mental. Una sola noche sin dormir hace que te veas pálido y débil. Te sientes incómodo y desganado, tienes problemas de concentración y te encuentras en baja forma mentalmente. Cuanto más se prolongue la falta de sueño, más irritados y malhumorados nos encontraremos. Tarde o temprano, otras funciones corporales también se trastornan.
Dormir como un bebé. Muchos adultos envidian a los más pequeños, que duermen tranquilamente con luz y ruido. El ritmo de sueño-vigilia de los bebés suele estar sujeto a reglas diferentes y, de hecho, el nivel más alto de melatonina nocturna se alcanza en la infancia. Con la edad, la eficacia en la formación de melatonina disminuye. Especialmente en los ancianos, el pico nocturno de producción de melatonina se aplana considerablemente. Además de la merma relacionada con la edad, el alcohol, la cafeína y la luz artificial con una alta proporción de luz azul reducen la producción de melatonina. Además, los viajes largos y el trabajo por turnos también pueden desestabilizar la melatonina. Los signos típicos de un desequilibrio de la melatonina incluyen, por ejemplo, problemas para conciliar el sueño y dormir toda la noche, fatiga permanente y fases de sueño muy cortas.
¿Quieres saber más sobre el tema? Si es así, continúa leyendo.
La melatonina no solo se forma en el cuerpo. Esta sustancia natural también está presente en pequeñas cantidades en ciertos alimentos. Los arándanos rojos tienen el mayor contenido. Otras fuentes de melatonina incluyen ciertos tipos de setas (p. ej., rebozuelos, champiñones y ceps), algunos cereales (p. ej., cebada, avena y arroz), pistachos, pimientos y tomates secos.
El sueño, una de las cosas más naturales del mundo, está lejos de ser natural para muchas personas. Según la Sociedad Austriaca de Medicina e Investigación del Sueño (ÖGSM, por sus siglas en alemán), solo una cuarta parte de los austriacos disfruta de un sueño nocturno reparador. Algunos afectados no pueden dormir o tienen dificultades para conseguirlo. Si estás cansado de contar ovejitas, puedes probar un suplemento que contenga melatonina. La hormona del sueño sintoniza cuerpo y mente a la hora de acostarse. Tomada justo antes de irse a la cama, la melatonina puede ayudar a acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño. Según nuestros conocimientos actuales, la melatonina no genera tolerancia ni dependencia.
La vida de las mujeres de mediana edad se caracteriza por cambios hormonales. Los niveles de muchos mensajeros químicos disminuyen durante la menopausia, incluido el de la hormona del sueño melatonina. Además, muchas mujeres sufren problemas de sueño, que, entre otros factores, favorecen el descenso de melatonina. Las mujeres que quieran poner fin a la falta de sueño pueden encontrar apoyo en los suplementos de melatonina. La hormona del sueño puede ayudarte a dormir.
Los viajes de larga distancia pueden ser un bálsamo para el alma, pero el reloj interno puede trastocarse al atravesar varias zonas horarias si el ritmo día-noche al que estamos acostumbrados ya no coincide con el del nuevo entorno debido a la diferencia horaria. Uno se siente cansado, lento y falto de concentración, es decir, padece jet lag. Los expertos aconsejan aliviar la sensación subjetiva de desfase horario con melatonina. Se recomienda consumirla al comienzo del viaje y los primeros días antes de acostarse, para poder disfrutar de las merecidas vacaciones desde el principio.
Los suplementos de melatonina pueden complementar la melatonina de nuestro propio cuerpo. Si se respeta el consumo recomendado, se puede consumir melatonina a diario. Según los conocimientos actuales, no hay riesgo de dependencia ni de adaptación. Quien quiera utilizar melatonina a largo plazo o tomar medicamentos al mismo tiempo debe consultar a su médico.
Con solo 1 mg de melatonina se puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En este caso, el suplemento de melatonina debe utilizarse justo antes de acostarse (aprox. entre las 21:00 y las 23:00).
Cada persona responde de forma diferente a los suplementos de melatonina. Sin embargo, algunos usuarios afirman que es más fácil quedarse dormido después de unos días.
Cuando la naturaleza se calma suavemente y los animales hibernan, la fatiga invernal también contagia a los seres humanos. Debido a la falta de luz, la cantidad de melatonina en sangre aumenta y perturba el reloj interno: nos sentimos cansados durante el día y nos cuesta conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, es importante aprovechar las pocas horas de luz del invierno para mantener el equilibrio natural de las hormonas del ritmo sueño-vigilia. Un breve paseo, idealmente a mediodía, es suficiente para aumentar la producción de serotonina e inhibir la hormona del sueño. Además, un cambio de escenario y un poco de aire fresco aportan una buena dosis de energía.
En general, se considera que la melatonina actúa en un plazo de entre 30 minutos y 1 hora tras su ingesta. Por eso es tan importante elegir bien el momento en el que se toma.
El tiempo de permanencia de la melatonina en el cuerpo puede depender de varios factores, como la tasa metabólica de la persona y la dosis ingerida. La melatonina se degrada con bastante rapidez en el organismo. Su semivida es de unos 20-50 minutos. Por tanto, una vez transcurrido ese tiempo, la mitad de la dosis ingerida ya se habrá degradado en el organismo. Al cabo de unas 5 horas, ya se habrá eliminado prácticamente toda la melatonina del organismo.
La melatonina puede ser útil en determinadas situaciones, especialmente cuando hay un desequilibrio de la hormona y cuando ya se han probado otras medidas para conciliar el sueño sin éxito. Los estudios demuestran que tomar 1 mg de melatonina justo antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. Además, es el aliado perfecto para los viajes, ya que ayuda a reducir el jet lag.
En el sueño influyen muchos factores, como el entorno, la higiene del sueño, los niveles de estrés y los hábitos de vida. Es importante identificar la causa del insomnio. Si no puedes dormir a pesar de estar tomando melatonina, debes consultar a un médico.
La melatonina participa en el control del ciclo sueño-vigilia y prepara el cuerpo para el sueño. Si se consume aproximadamente media hora antes de ir a dormir, puede ayudar a conciliar más rápidamente el sueño. Sin embargo, cabe señalar que la melatonina no siempre es la panacea contra el insomnio.
Dado que cada persona es diferente, no hay una única respuesta a esta pregunta. La elección entre valeriana o melatonina depende de las necesidades y preferencias de cada persona.
Literatura del autor.
