Sueño y relajación
¿Qué entendemos por un buen descanso y por qué es importante? Las personas pasamos durmiendo alrededor de un tercio de nuestra vida. Esto demuestra que el sueño tiene una enorme importancia para nosotros. De hecho: Descansar bien por la noche no solo es necesario para sentirse bien.
¿Por qué es importante dormir bien?
Durante el sueño tienen lugar numerosos procesos: La memoria, la capacidad de aprendizaje, la concentración y el sistema inmunitario se refuerzan, los procesos de regeneración funcionan a toda velocidad. Las personas que han dormido bien se sienten bien, están en forma y son eficientes y tienen buen aspecto.
Duración y calidad del sueño: ¿cuánto sueño se necesita?
La necesidad de descanso nocturno para sentirse bien varía considerablemente. Algunas personas necesitan de cuatro a cinco horas, y otras, de ocho a nueve. Al fin y al cabo, no se trata tanto de la cantidad, sino de la calidad del sueño. Si te sueles sentir espabilado y descansado al despertar, es que duermes lo suficiente. Si la alarma te saca del sueño a diario y te sigues sintiendo cansado, significa que duermes demasiado poco o que la calidad del sueño es insuficiente. No existe una definición universal de la calidad del sueño. La ciencia cree que la calidad del sueño es buena si te duermes en los 30 minutos posteriores a la hora de acostarte y no te despiertas más de una vez en medio de la noche. Y si te despiertas, te quedas dormido en unos 20 minutos y al menos un 85 % del tiempo que pasas en la cama lo haces durmiendo. Algunos también incluyen la duración de cada fase del sueño en sus consideraciones sobre su calidad. Si no puedes dormir o te despiertas agotado después de ocho horas de sueño, deberías pensar en la calidad de tu sueño y revisar tus costumbres. Si lo deseas, puedes encontrar ayuda en clínicas especializadas en sueño, o bien analizar las estadísticas y la calidad de tu sueño desde casa con los monitores de sueño que tienen incorporado de serie la mayoría de las pulseras de actividad. También hay aplicaciones para smartphones especialmente diseñadas para monitorizar el sueño. Se tienen en cuenta estímulos como el movimiento, la respiración y el ritmo cardíaco. Esto permite medir el tiempo de sueño y la duración de sus diferentes fases, así como comprobar si te despiertas en medio de la noche y con qué frecuencia.
Comprender el sueño: las 4 fases del sueño
Conciliación:
Este estado de transición de 5 a 20 minutos prepara el cuerpo para el sueño real. El cuerpo se queda en reposo. La respiración y el pulso se vuelven más uniformes, los músculos se relajan. Las corrientes cerebrales se ralentizan y el cerebro se relaja. La duración de esta fase puede variar. Si pasa más tiempo y no consigues conciliar el sueño, esto suele ser un problema que provoca tensión y un tiempo de vigilia más largo.
Sueño estable:
Una vez que conciliamos el sueño, viene la fase del sueño estable. Las funciones del cuerpo se reducen, la respiración y los latidos del corazón se ralentizan y el cuerpo y la mente cambian al modo de descanso. En este estado solemos pasar más de la mitad de nuestro sueño nocturno.
Sueño profundo:
En esta fase comienzan los procesos de regeneración y recuperación. El cuerpo se repara y fortalece para el nuevo día. Durante esta fase del sueño es más difícil despertarse y las personas pueden incluso hablar o caminar dormidas (sonambulismo).La fase de sueño profundo constituye alrededor del 20 % del tiempo total de sueño.
Fase de sueño o REM:
El cuerpo sigue relajado, pero el cerebro está activo. La fase REM se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (Rapid Eye Movement/REM) bajo los párpados cerrados. Los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria aumentan y se sueña intensamente. En total, cada noche pasamos de 60 a 75 minutos en esta fase, que a veces es similar a la vigilia y, por lo tanto, también se denomina “sueño paradójico”.
Consejo: Despertarse bien descansado
Durante el descanso nocturno pasamos por las cuatro fases varias veces, y la duración de la REM se va alargando en el transcurso de la noche. Por eso soñamos mucho por la mañana. Es conveniente despertar cuando la fase REM ha terminado y hemos finalizado un ciclo de sueño completo. Entonces suena el despertador, uno se siente descansado y renovado.
Por regla general: 90 minutos por ciclo de sueño. Partiendo de ahí, se puede calcular el tiempo de sueño más favorable. Si necesitas levantarte a las 6:00, lo ideal es irte a dormir a las 21:00, a las 22:30 o a las 00:00.Se pueden realizar pruebas para medir la duración de tu ciclo de sueño. Así podrás determinar cuál es la mejor hora para irte dormir.
¿Qué pasa cuando dormimos?
Sueño, memoria y aprendizaje
Dormir es necesario para procesar lo que se experimenta durante el día. El cerebro selecciona las vivencias importantes, y las compara con nuestros recuerdos y experiencias. La información esencial pasa a la memoria y allí se almacena mediante el refuerzo de las conexiones entre las células nerviosas. Lo mismo ocurre con la concentración y el rendimiento mental. No es de extrañar que las personas que descansan bien tengan mejores resultados en las pruebas de memoria que las que tienen déficit de sueño.
El sueño educa al sistema inmunitario
Durante el sueño, no solo se fijan a largo plazo las sensaciones en la memoria, sino también en las células inmunitarias. Los resultados de investigaciones recientes sugieren que la información sobre eventos y confrontaciones con los que el sistema inmunitario ha tenido que lidiar durante el día se transfiere a la memoria de las células inmunitarias durante el sueño profundo. Por lo tanto, dormir bien ayuda al propio sistema protector del cuerpo.
Sueño, regeneración y tener un aspecto descansado
Mientras dormimos, los tejidos y las células se regeneran. También tiene lugar la generación de músculo. Las hormonas del crecimiento, responsables de esta tarea, se liberan en mayor proporción por la noche. La piel también suele delatarnos si dormimos bien o mal. Y es que el sueño reparador podría incluso llamarse sueño embellecedor.
También el cerebro se regenera durante el sueño. Hoy sabemos que se “enjuaga” y limpia durante el proceso. Al dormir, los espacios entre las células nerviosas aumentan alrededor de un 60 % y se eliminan los pequeños depósitos de proteínas.
El reloj de los órganos: ¿Te despiertas siempre a la misma hora?
Si te despiertas siempre a la misma hora, independientemente de cuándo te acuestes, puede ser que tu cuerpo te esté queriendo decir algo, según la medicina tradicional china (MTC).Según la teoría de la MTC, el llamado Qi (energía vital) pasa por nuestro cuerpo a través de 12 meridianos (vías de energía).Cada meridiano tiene asociado un órgano específico. El órgano tiene un máximo de Qi a una hora específica y cada meridiano tiene un máximo de Qi durante dos horas al día. Doce horas después, tiene su punto bajo de energía. La teoría dice: las alteraciones en el flujo de energía que recorre los meridianos repercuten en nuestro cuerpo y nuestro sueño. Por lo tanto, si te sueles despertar a una hora determinada, el cuerpo te está enviando señales importantes.
Preguntas frecuentes sobre el sueño
Las personas que deseen mejorar su descanso nocturno pueden hacer algunos ajustes para poner a punto su engranaje del sueño. Para poder dormir tranquilamente, siempre debes mantener un buen ambiente, tener a mano los accesorios de sueño que puedas necesitar, y procurar que tus actividades durante el día y la hora de acostarte sean agradables. Para obtener información más concreta, consulta esta publicación.
