Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 susțin funcții corporale importante. Consumul zilnic de acizi grași esențiali DHA și EPA, de exemplu, contribuie semnificativ la menținerea unei funcții cardiace normale și nu numai.
Acizii grași omega-3 - esențiali asemenea vitaminelor
Organismul are nevoie de mai mulți acizi grași nesaturați, la fel cum are nevoie de vitamine și minerale. Prin observații pe termen lung și studii științifice, știm foarte precis cât de importantă este absorbția adecvată a acizilor grași Omega-3 pentru oameni.
Ce sunt acizii grași omega-6 și omega-3?
Aceștia aparțin grupei de acizi grași polisaturați (PUFA). Vitali pentru corpul uman, acizii grași polisaturați pot fi împărțiți în două grupuri conform structurii acestora; acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Raportul omologilor fiziologici este, de asemenea, important pentru vitalitatea noastră. În mod ideal, acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 trebuie să fie prezenți în dietă cu un raport sănătos de 2:1 până la maximum 5:1. În timp ce acizii grași omega-6 pot fi găsiți în multe uleiuri vegetale și produse animale precum, ouă, lapte și carne, cantități mari de acizi gași omega-3 pot fi găsiți doar în câteva alimente selecte. De aceea, este cu atât mai important să acordați atenție deosebită propriului aport de acizi grași omega-3.
Efectul general al acizilor grași omega-3
Acizii grași Omega-3 ajută la menținerea organismelor într-o stare bună de funcționare. Nu numai că servesc ca și componente celulare și acționează ca precursor al hormonilor, dar creierele noastre sunt compuse în mare parte din acizi grași omega-3, în special DHA. Acest lucru face ca aceste grăsimi să fie deosebit de importante pentru dezvoltarea fătului; un bun aport matern de omega-3 contribuie la dezvoltarea sănătoasă a creierului și a ochilor bebelusului. Dar acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, parteneri nutriționali excelenți pentru adulți. Un aport bun de EPA și DHA contribuie la buna funcționare a inimii și menținerea tensiunii arteriale și a unui nivel normal al lipidelor din sânge. Acizii grași omega-3 nu doar că ne ajută să nu ne pierdem concentrarea: 250mg DHA zilnic poate contribui la menținerea vederii.
Inima și acizii grași omega-3
Furnizând oxigen și nutrienți tuturor celorlalte organe din corp, se poate spune că inima joacă un rol central. Acesta acționează ca o pompă cu deplasare pozitivă, utilizând un sistem controlat de o supapă pentru a deplasa sângele prin corp, extrăgându-l din vene și propulsându-l prin artere. Acesta este modul în care nutrienții ajung acolo unde sunt necesari. O persoană, pur și simplu nu poate trăi fără inimă.
Nu degeaba vorbim despre probleme ale inimii, despre dorințele inimii sau folosim simboluri ale inimii pentru a ne exprima afecțiunea. Cei care suferă din dragoste vorbesc adesea despre „durere de inimă” sau „inimă frântă”, iar atunci când ceva implică o grijă și un devotament deosebit, se face „din inimă”.
Puteți susține funcția normală al acestui centru de putere al vieții cu dieta potrivită.
- Acizii grași omega-3 DHA și EPA susțin funcția inimii (0.25g/day).
- DHA și EPA contribuie la menținerea presiunii arteriale normale (3g/day).
- DHA și EPA contribuie la întreținerea nivelurilor normale de lipide din sânge. (Nivelurile de colesterol au, de asemenea, legătură cu acestea.)
Acizii grași omega-3 și vederea
Lucrul la calculator, iluminarea artificială, orele lungi de lucru, consumul de media pe bază de ecran: ne supunem ochii la o mulțime de eforturi zilnice. Dar există lucruri pe care le putem face pentru a ne ajuta să ne protejăm organele senzoriale importante: pe lângă exercițiile pentru ochi, pauzele regulate de la ecrane și o protecție solară adecvată, un aport zilnic de 250 mg de DHA are un efect pozitiv asupra ochilor, ajutând la menținerea vederii.
Acizii grași omega-3 în timpul sarcinii, alăptării și creșterii
În timpul sarcinii și alăptării, există o nevoie crescută de DHA. Mulți ginecologi recomandă un aport suplimentar de acizi grași omega-3 în această perioadă. Suplimentarea suficientă a mamei în timpul sarcinii și alăptării se corelează pozitiv cu dezvoltarea vederii și a creierului copilului.
Deoarece unele femei dezvoltă o aversiune față de anumite alimente sau mirosuri în timpul sarcinii, multe apelează la suplimente alimentare. Există o nevoie crescută de diferiți micronutrienți pe parcursul diferitelor faze ale sarcinii. În mod ideal, suplimentele luate ar trebui să fie combinate în așa fel încât să sprijine cât mai bine aprovizionarea și creșterea.
DHA – Acid Docosahexaenoic | EPA – Acidul Eicosapentaenoic |
Principalul efect al DHA este o creștere a fluidității și permeabilității membranelor. | Acidul gras omega-3 EPA are proprietăți care influențează formarea de substanțe antiinflamatorii. |
Prezența în alimente
În alimente, DHA și EPA se găsesc din abundență în peștii grași de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, heringul, macroul și sardinele.
Aceștia acumulează acizi grași omega-3 sub formă de EPA, DHA și ALA în membranele lor celulare și în țesuturile grase prin consumul de microalge și microcrustacee speciale. Datorită conținutului mare de omega-3, membranele celulare ale animalelor rămân flexibile la temperaturi scăzute. Anumite microalge precum Ulkenia sau Schizochytrium sunt o sursă vegetală de DHA și EPA. În formă îmbogățită, sub formă de capsulele cu ulei din alge, acestea reprezintă o alternativă vegetariană pentru vegetarieni, vegani și persoanele cu aversiune față de pește.
Acizii grași omega-3 și o dietă vegană: Sunt acestea compatibile?
În majoritatea cazurilor, DHA foarte concentrat este obținut din pește. Cu toate acestea, peștii nu produc ei înșiși acizii grași omega-3, așa cum nu o facem nici noi - ei îi absorb prin consumul de alge.
Anumite microalge conțin DHA valoros, ceea ce le face o alternativă vegană la sursele convenționale ale acestor populari acizi grași omega-3. Peștii acumulează DHA în mediul lor natural prin consumul de alge marine. Din acest motiv, cultivarea acestor alge este o modalitate mai bună și mai sustenabilă de a asigura aprovizionarea cu acest important acid gras omega-3. Acestea oferă vegetarienilor și veganilor o alternativă potrivită pentru planul lor alimentar.
Surse de acizi grași omega-3 vegani dintr-o privire:
- Alge, precum Schizochytrium sp.
- Uleiuri vegetale, precum ulei din semințe de in, ulei de cânepă, ulei de nuci, ulei de camelină
Diferența dintre uleiul vegetal și cel marin (derivat din pește)
În timp ce uleiurile marine (de exemplu, din pești grași și alge) ne furnizează DHA și EPA, importante din punct de vedere fiziologic, uleiurile vegetale selectate (de ex. ulei din semințe de in) furnizează omega 3 vegetal sub formă de ALA (acid alfa-linolenic). ALA poate fi transformat de organismul nostru în EPA și DHA, dar rata de conversie variază de la un individ la altul și este, de asemenea, influențată de anumiți factori, cum ar fi vârsta și sexul. De exemplu, studiile au arătat că bărbații sunt mai puțin capabili să convertească ALA în DHA decât femeile (4% față de 9%).
Concluzie: Omega 3 de origine vegetală din uleiul de semințe de in și altele similare este, fără îndoială, un adaos foarte valoros; cu toate acestea, ar trebui să se țină cont și de statutul individual de omega-3 (în mod ideal, prin măsurarea indicelui omega-3) și, dacă este necesar, ar trebui luată în considerare utilizarea unui supliment de ulei de alge sau de ulei de pește bogat în EPA/DHA.
Acizi grași omega-3 – cât de mult este suficient?
Acizii grași omega-3 - spre deosebire de acizii grași saturați - nu pot fi produși de organismul nostru. Prin urmare, depindem de obținerea unei rezerve suficiente din surse externe, adică din alimentația noastră. Experții presupun că nevoia pentru EPA și DHA este între 100 și 200 mg (aport minim) sau între 300 și 400 mg (aport dorit). În anumite circumstanțe (de exemplu, sarcină, alăptare), pot fi recomandate cantități chiar mai mari din aceste grăsimi esențiale.
Omega-3: Sfaturi practice de utilizare
Când ar trebui să se ia omega 3?
Acizii grași omega-3 ar trebui administrați fie cu o masă principală, fie cu o gustare, în mod ideal ceva cu un conținut ridicat de grăsimi pentru a optimiza absorbția acizilor grași omega-3. Conform înțelegerii actuale, momentul zilei nu are nicio importanță și poate fi ales în funcție de preferințe.
Ulei Omega-3: Dacă nu puteți înghiți capsule?
Unele persoane doresc să își completeze dieta cu acizi grași omega-3 suplimentari, dar nu pot sau nu doresc să înghită capsulele mari de ulei de peste. Există multe motive pentru care oamenii pot fi reticenți în a înghiți capsule. Totuși, aceasta nu este singura modalitate de a obține un aport sănătos de acizi grași omega-3 esențiali. O altă modalitate de a furniza organismului DHA și AHA este omega 3 lichid.
Uleiul de pește premium emană o aromă plăcută de lămâie, ceea ce îl face deosebit de bun pentru persoanele cărora nu le place gustul de pește. Uleiul este foarte ușor de dozat cu o lingură și poate fi luat pur sau poate fi folosit pe salate, legume sau în alte mâncăruri.
