Fibre
Tot citești și auzi că trebuie să mănânci mai multe fibre în dieta ta? Credeți că fibrele sunt deosebit de benefice pentru sănătatea dumneavoastră și în special pentru sănătatea intestinală? Aflați mai multe despre fibrele alimentare și importanța lor.
Hrană pentru bacterile intestinale
Ce sunt fibrele?
Fibrele se găsesc predominant în alimentele pe bază de plante, adică carbohidrați. Se face o distincție între fibrele solubile în apă și cele insolubile în apă. Fibrele sunt în mare parte nedigestibile pentru organismul uman. Cu toate acestea, adesea acestea sunt văzute ca o componentă importantă a nutriției umane. Uneori, termenul de fibre brute este echivalat cu fibrele alimentare/dietetice, dar acest lucru nu este în întregime corect. O mulțime de fibre alimentare sunt bogat în fibre brute, dar nu constau numai din aceste fibre de celuloză.
Funcțiile
Indigestibilitatea majorității fibrelor se datorează faptului că tractul digestiv uman nu are o enzimă pentru digestia sa sau nu poate fi transportat prin membrana celulară a intestinului în mucoasa intestinală din cauza lipsei proteinelor de transport.
Noi, oamenii, avem un număr de „transportori” diferiți în intestin – acestea sunt proteine speciale – care transportă zaharuri, cum ar fi glucoza sau alți nutrienți în mucoasa intestinală, de exemplu, de unde pot intra mai târziu în sânge. Fibrele diferă în ceea ce privește digestibilitatea. Unele sunt complet nedigerabile, altele doar parțial. Fibrele sau fibrele alimentare au funcții importante în corpul uman:
Stomacul
Fibrele cresc volumul alimentelor în stomac fără a crește conținutul de energie. În acest fel, fibrele contribuie în mod semnificativ la sentimentul de sațietate. Se umflă în stomac pentru că absoarbe apa. Acest lucru duce la o distensie a stomacului după o masă. Acest stimul de stretching reduce eliberarea substanței de mesager stimulant al apetitului ghrelin și ne poate ajuta să ne simțim plini și să nu mai mâncăm. Deoarece fibrele determină, de asemenea, ca chimul să rămână în stomac pentru o perioadă mai lungă de timp, acest sentiment de satietate durează mult timp.
Intestinul
Volumul crescut este, de asemenea, vizibil în intestin datorită fibrei. Astfel, pune presiune pe peretele intestinal ca parte a unui chim bogat în fibre. Acest lucru stimulează mișcarea intestinului - așa-numitele mișcări peristaltice. Ca urmare a stimulării peristaltismului, alimentele rămân în intestin pentru mai puțin timp. Prin urmare, acesta este un efect opus duratei mai lungi pe care o păstrează în stomac. În intestin, un timp de retenție mai scurt al chimului are un efect pozitiv, deoarece, printre altele, diferite toxine rămân acolo pentru mai puțin timp. Fibrele transportă toxinele prin intestinul subțire și gros spre excreție, deoarece fibrele insolubile în apă trec prin tractul digestiv nefiind digerate. În intestin, fibrele solubile în apă servesc, de asemenea, parțial ca hrană pentru diverse bacterii care trăiesc în flora intestinală. Flora intestinală fermentează fibra, din care sunt produse gaze precum dioxidul de carbon, metanul și hidrogenul. Cu toate acestea, se formează și acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași pot contribui la nutriția celulelor mucoase din mucoasa intestinală.
Ce sunt fibrele tipice?
- Reprezentanții insolubili în apă ai fibrelor sunt beta-glucani, celuloză, lignină sau xantan.
- Reprezentanții solubili în apă ai fibrelor sunt fructanul, pectina, inulina sau carageenanul.
Dacă sunteți genul de persoană care citește și este familiar cu chitirea etichetelor alimentare, atunci înseamnă că veți recunoaște denumirile din exemplele noastre. Exemple sunt xantanul și carageenanul, dar și pectina care sunt adăugate în alimente, deoarece promovează un efect de îngroșare sau emulsionare. Multe dintre tipurile de fibre enumerate sunt, prin urmare, date un E-număr și aprobat ca aditivi alimentari.
Toate fibrele sunt benefice pentru sănătatea umană?
Există, de asemenea, fibre vegetale pe care plantele le formează pentru protecția lor. Scopul lor este de a proteja planta de dăunători. Dacă ingeram astfel de fibre prin alimentele noastre, acest lucru poate duce la deteriorarea mucoasei intestinale și a sistemului nostru imunitar. De exemplu, acidul fitic conținut în cereale este problematic ca o componentă a fibrei. Poate provoca flatulență severă. În plus, unele cercetări indică faptul că acidul fitic face absorbția mineralelor mai dificilă. Boabele proaspete sunt înmuiate peste noapte pentru a reduce conținutul de fitină.
Ce cantitate de fibre ar trebui să consumăm zilnic?
Există diferite recomandări, în funcție de diferite aspecte care sunt luate în calcul. Societatea germană de nutriție recomandă să consumați zilnic aproximativ 30 grame de fibre. Sursele de fibre ar trebui să provină în principal din legume, produse din cereale integrale, fructe proaspete și nuci. Diferite organizații de sănătate din alte țări oferă recomandări de peste 25 de grame de fibre pe zi. Unii chiar recomandă un consum de doar 20 grame pe zi.
Cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine?
Nu este clar dacă există o limită superioară pentru absorbția fibrelor. Cu toate acestea, este important să treceți încet de la o dietă cu conținut scăzut de fibre la o dietă mai bogată în fibre. Inițial, tulburările digestive pot apărea dacă cantități mari de fibre sunt introduse brusc. În plus, se pare că sistemele digestive ale diferitelor persoane reacționează diferit la consumul de fibre. Este posibil să fiți familiar cu acest fenomen care este corelat cu consumul de pâinea integrală și alte produse din făină integrală. În timp ce unii oameni tolereaza painea integrala care este recomandata ca fiind sanatoasa, altii pot prezenta simptome digestive neplăcute când o consumă.
Statisticile arată că până în prezent prea multe fibre nu sunt de temut. Cei mai mulți oameni din Germania recunosc că au un consum mai scăzut de fibre decât recomandările de 20-30 g pe zi. Cele mai multe fibre provin din cereale, în timp ce fructele și legumele tind să plutească în fundal. Experții în nutriție consideră că este mai sănătos să mănânci mai multe fructe și legume – der în special legume.
