Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają ważne funkcje organizmu. Dzienne spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych DHA i EPA, na przykład, w znacznym stopniu przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca i nie tylko.
Tak niezbędne jak witaminy
Organizm potrzebuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tak samo jak witamin i minerałów. Dzięki długotrwałym obserwacjom i badaniom naukowym wiemy już bardzo dobrze, jak ważne jest dla nas, odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3?
Należą one do tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ważne dla organizmu człowieka, można podzielić ze względu na ich budowę na dwie grupy – kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dla naszej witalności ważny jest również stosunek odpowiedników fizjologicznych. W idealnej sytuacji kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 powinny występować w diecie w stosunku 2:1, maksymalnie 5:1. Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w wielu olejach roślinnych i produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, mleko i mięso, bogate ilości kwasów tłuszczowych omega-3 można znaleźć tylko w kilku wybranych produktach spożywczych. Dlatego tym ważniejsze jest kontrolowanie spożycia omega-3.
Ogólne działanie kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają utrzymać nasz organizm w dobrym stanie. Są one nie tylko składnikami komórek i prekursorami hormonów, ale również nasze mózgi składają się w dużej mierze z kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza DHA. Dzięki temu tłuszcze te są szczególnie ważne dla rozwoju płodu; dostarczanie odpowiedniej ilości omega-3 przez matkę wspomaga zdrowy rozwój mózgu i oczu dziecka. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 są również doskonałymi składnikami diety osób dorosłych. Dostarczanie odpowiedniej ilości EPA i DHA wspomaga funkcjonowanie serca oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu lipidów we krwi. Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3 dosłownie pomagają nam nie stracić ostrości widzenia: 250 mg DHA dziennie może przyczynić się do utrzymania wzroku w zdrowiu.
Serce a kwasy tłuszczowe omega-3
Można śmiało powiedzieć, że serce odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do wszystkich innych narządów w organizmie. Działa ono jak pompa wyporowa, wykorzystując system sterowany zaworami do przemieszczania krwi w organizmie, pobierając ją z żył i przepychając przez tętnice. W ten sposób składniki odżywcze docierają tam, gdzie są potrzebne. Człowiek po prostu nie może żyć bez serca.
Nie bez powodu mówimy o sprawach sercowych, pragnieniach serca czy używamy symboli serca, aby wyrazić uczucia. Beznadziejnie zakochani często mówią o „bólu serca” lub „złamanym sercu”, a kiedy coś wymaga szczególnej troski i poświęcenia, robi się to „z wielkim sercem”.
Prawidłowe funkcjonowanie tej centralnej siły życiowej można wspomóc odpowiednią dietą.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA wspomagają pracę serca (0,25 g/dzień).
- DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi (3 g/dzień).
DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu lipidów we krwi. (Poziom cholesterolu jest również z tym związany).
Kwasy tłuszczowe omega-3 a wzrok
Praca przy komputerze, sztuczne oświetlenie, długie godziny pracy, korzystanie z urządzeń elektronicznych: codziennie narażamy nasze oczy na wiele obciążeń. Są jednak rzeczy, które możemy zrobić, aby pomóc chronić nasze ważne narządy zmysłów: oprócz ćwiczeń oczu, regularnych przerw od ekranów i odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej, codzienne spożywanie 250 mg DHA ma pozytywny wpływ na oczy, pomagając utrzymać prawidłowe widzenie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w okresie ciąży, karmienia piersią i wzrostu
W okresie ciąży i karmienia piersią występuje zwiększone zapotrzebowanie na DHA. Wielu ginekologów zaleca w tym okresie dodatkowe spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3. Wystarczająca suplementacja u matki w okresie ciąży i karmienia piersią pozytywnie wpływa na rozwój wzroku i mózgu dziecka.
Ponieważ u niektórych kobiet w czasie ciąży pojawia się niechęć do pewnych pokarmów lub zapachów, wiele z nich sięga po suplementy diety. W różnych fazach ciąży wzrasta zapotrzebowanie na różne mikroskładniki odżywcze. Najlepiej byłoby, gdyby przyjmowane produkty uzupełniające były łączone w taki sposób, aby jak najlepiej wspomagały zaopatrzenie w składniki i wzrost.
DHA i EPA: podobieństwa i różnice
DHA i EPA to wielonienasycone kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega-3.
DHA – kwas dokozaheksaenowy | EPA – kwas eikozapentaenowy |
Głównym efektem działania DHA jest zwiększenie płynności i przepuszczalności błon komórkowych. | Kwas tłuszczowy omega-3 EPA ma właściwości, które wpływają na tworzenie się substancji przeciwzapalnych. |
Występowanie w żywności
W żywności DHA i EPA występują w dużych ilościach w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki.
Gromadzą one kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci EPA, DHA i ALA w swoich błonach komórkowych i tkankach tłuszczowych poprzez spożywanie specjalnych mikroalg i skorupiaków. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 błony komórkowe zwierząt pozostają elastyczne w niskich temperaturach. Niektóre mikroalgi, takie jak Ulkenia czy Schizochytrium, są roślinnym źródłem DHA i EPA. W postaci wzbogaconej – jako kapsułki z olejem z alg – stanowią one roślinną alternatywę dla wegetarian, wegan i osób z awersją do ryb.
Kwasy tłuszczowe omega-3 a dieta wegańska: Czy są kompatybilne?
W większości przypadków wysoko skoncentrowany DHA jest pozyskiwany z ryb. Ryby nie wytwarzają jednak kwasów tłuszczowych omega-3 samodzielnie; podobnie jak my – wchłaniają je poprzez spożywanie alg.
Niektóre mikroalgi zawierają cenne DHA, co czyni je wegańską alternatywą dla konwencjonalnych źródeł tych popularnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby gromadzą DHA w swoim naturalnym środowisku poprzez spożywanie alg morskich. Z tego powodu hodowla tych alg jest rozsądnym i bardziej zrównoważonym sposobem zapewnienia zaopatrzenia w ten ważny kwas tłuszczowy omega-3. Zapewnia to wegetarianom i weganom odpowiednią alternatywę, która wpasowuje się w ich plan żywieniowy.
Źródła wegańskich kwasów tłuszczowych omega-3 w skrócie:
- Glony, takie jak Schizochytrium sp.
- Oleje roślinne, takie jak olej lniany, olej konopny, olej z orzechów włoskich, olej z kameliny
Różnica między olejem roślinnym a morskim (pochodzenia rybiego)
Podczas gdy oleje morskie (np. z tłustych ryb i alg) dostarczają nam fizjologicznie ważnych kwasów DHA i EPA, wybrane oleje roślinne (np. olej lniany) dostarczają roślinnych kwasów omega 3 w postaci kwasu ALA (kwasu alfa-linolenowego). ALA może być przekształcany przez nasz organizm w EPA i DHA, ale tempo tego przekształcania jest różne u poszczególnych osób i zależy od pewnych czynników, takich jak wiek i płeć. Na przykład badania wykazały, że mężczyźni są mniej zdolni do przekształcania ALA w DHA niż kobiety (4% u mężczyzn, 9% u kobiet).
Wniosek: Roślinne kwasy omega 3 z oleju lnianego i podobnych źródeł są niewątpliwie bardzo cennym dodatkiem; należy jednak pamiętać o zbadaniu poziomu omega-3 (najlepiej poprzez pomiar indeksu omega-3) i w razie potrzeby rozważyć zastosowanie suplementu bogatego w EPA/DHA z alg lub oleju rybnego.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – ile należy przyjmować?
Kwasy tłuszczowe omega-3 – w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych – nie wytwarza ich organizm człowieka. Dlatego musimy dostarczać odpowiednią ich ilość ze źródeł zewnętrznych, tj. z naszej diety. Eksperci zakładają, że zapotrzebowanie na EPA i DHA wynosi od 100 do 200 mg (spożycie minimalne) lub od 300 do 400 mg (spożycie pożądane). W pewnych okolicznościach (np. ciąża, karmienie piersią) może być zalecana jeszcze większa ilość tych niezbędnych tłuszczów.
Omega-3: Praktyczne wskazówki dotyczące przyjmowania
Kiedy należy przyjmować omega 3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 należy przyjmować z głównym posiłkiem albo z przekąską, najlepiej z czymś o wysokiej zawartości tłuszczu, aby zoptymalizować wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3. Z najnowszych ustaleń wynika, że pora dnia nie ma znaczenia i można ją wybrać zgodnie z preferencjami.
Olej omega-3: Co zrobić, jeśli nie można połykać kapsułek?
Niektóre osoby chcą uzupełnić swoją dietę o dodatkowe kwasy tłuszczowe omega-3, ale nie są w stanie lub nie chcą połykać dużych kapsułek oleju rybiego. Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może nie chcieć połykać kapsułek. Nie jest to jednak jedyny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Innym sposobem dostarczania organizmowi DHA i EPA jest omega 3 w płynie.
Wysokiej jakości olej rybi ma przyjemny cytrynowy smak, dzięki czemu jest szczególnie polecany osobom, które nie lubią smaku ryb. Olej bardzo łatwo dozuje się łyżeczką i można go przyjmować w postaci czystej lub dodawać do sałatek, warzyw lub innych potraw.
